春季健康饮食指南：营养师教你一周活力食谱，告别春困！184

春回大地，万物复苏，人体也随之进入生发、调节的新阶段。中医认为，春季肝气旺盛，此时若能顺应时令，合理调整饮食，不仅能有效缓解“春困”，增强免疫力，更能为一年的健康打下坚实基础。作为一名中国营养食谱专家，我将为您详细解读春季的饮食奥秘，并提供一份实用的一周营养配餐食谱，助您元气满满，健康度过这个美好的季节。

一、春季饮食核心原则：顺应时令，养肝健脾

春季饮食应围绕“养肝”与“健脾”两大核心展开。肝主生发，脾主运化，二者功能协调，方能保障身体的正常运转。以下是春季饮食的几大原则：

1. 多甘少酸，平补肝脾：春季肝气旺盛，易克脾胃，因此应减少酸味食物的摄入，以免肝气过旺；适当增加甘味食物，如山药、大枣、蜂蜜等，以滋养脾胃。但这里的“甘”并非指甜食，而是指食物本身的天然甘味，避免高糖摄入。

2. 食时令蔬菜，清淡为主：春季是新鲜蔬菜上市的季节，如菠菜、韭菜、荠菜、豆芽、春笋等，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。多食时令蔬菜，采用清蒸、凉拌、清炒等烹饪方式，有助于减轻肠胃负担，促进新陈代谢。

3. 补充优质蛋白，增强免疫：随着气温回升，细菌病毒也更加活跃。适量摄入鸡肉、鱼肉、瘦肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白，能为身体提供必要的氨基酸，构建和修复组织，提升免疫力，抵御疾病侵扰。

4. 谷物杂粮，粗细搭配：精米白面虽然口感好，但营养流失较多。春季应注重粗细粮搭配，如燕麦、小米、玉米、糙米等，它们能提供更全面的B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖，促进肠道健康。

5. 充足饮水，促进排毒：春季气候干燥，人体新陈代谢加快，需要补充大量水分。白开水、淡茶、柠檬水都是不错的选择，有助于排毒养颜，保持身体活力。

6. 均衡膳食，少量多餐：遵循《中国居民膳食指南》的建议，保持食物多样性。对于容易犯春困的人群，可以尝试少量多餐，避免一餐过饱导致胃部负担加重，加剧困倦感。

二、春季推荐明星食材

结合上述原则，以下是一些特别适合春季的营养明星食材：
绿叶蔬菜：菠菜、韭菜、荠菜、香椿、油麦菜等，富含维生素、叶绿素和膳食纤维，有助肝脏解毒。
豆类及豆制品：豆腐、豆干、黄豆、绿豆等，提供优质植物蛋白，且易于消化。
菌菇类：香菇、木耳、金针菇等，增强免疫力，提供多种微量元素。
谷物杂粮：小米、燕麦、糙米、玉米等，富含B族维生素，缓解疲劳。
蛋奶鱼肉：鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡胸肉等，补充优质蛋白，维持身体机能。
时令水果：草莓、樱桃、柑橘类，富含维生素C，抗氧化。

三、春季一周营养配餐食谱示例

以下为您设计一份均衡、美味、易于操作的一周春季食谱，您可以根据自己的喜好和食材可及性进行调整。