增肌塑形：一周7日营养食谱及训练建议181

想要拥有理想的形体，科学的训练和营养补充缺一不可。单靠训练而忽略饮食，增肌效果将会大打折扣，甚至可能适得其反。这份增肌一周食谱图，旨在为想要增肌塑形的你提供一份详细的营养指南，结合训练建议，助你高效达成目标。记住，这份食谱仅供参考，请根据自身情况及训练强度进行调整。如有任何疑问，请咨询专业营养师或医生。

核心原则：高蛋白、适量碳水、健康脂肪

增肌的核心在于肌肉的合成，而蛋白质是肌肉合成的主要原料。因此，高蛋白摄入是增肌饮食的首要原则。同时，碳水化合物提供能量支持训练，健康脂肪则有助于激素分泌和营养吸收。以下食谱将遵循此原则，并尽可能保证食物的多样性，以确保营养均衡。

一周七日增肌食谱（每餐建议摄入量会根据个体差异有所调整，请根据自身情况调整）

第一天：
早餐 (7:00): 燕麦粥（50g）+鸡蛋（2个）+牛奶（250ml）+少量坚果
午餐 (12:00): 鸡胸肉（150g）+糙米饭（100g）+西兰花（100g）+少量橄榄油
晚餐 (18:00): 牛肉（100g）+土豆（100g）+青椒炒木耳（150g）
加餐 (10:00 & 15:00): 水果（苹果/香蕉）+蛋白粉（30g）+少量酸奶

第二天：
早餐 (7:00): 全麦面包（2片）+鸡蛋（2个）+花生酱（1勺）+脱脂牛奶（250ml）
午餐 (12:00): 鱼肉（150g）+藜麦饭（100g）+菠菜（100g）
晚餐 (18:00): 猪里脊肉（100g）+豆角（150g）+糙米饭（100g）
加餐 (10:00 & 15:00): 香蕉+蛋白棒

第三天：
早餐 (7:00): 豆浆（250ml）+鸡蛋（1个）+全麦吐司（1片）+牛油果（1/4个）
午餐 (12:00): 鸡胸肉沙拉（150g鸡胸肉+各种蔬菜）+少量橄榄油醋汁
晚餐 (18:00): 虾仁（150g）+西兰花（100g）+糙米饭（100g）
加餐 (10:00 & 15:00): 苹果+坚果

第四天至第七天： 循环以上三天食谱，并根据自身喜好和食材情况进行适当调整。 可以尝试不同的蔬菜、水果和瘦肉蛋白，保证饮食的多样性。

饮水建议： 每天至少饮用2000ml的水，尤其是在训练前后。

训练建议：

增肌训练需要循序渐进，建议每周进行3-4次力量训练，每次训练时间控制在60-90分钟左右。训练计划应包含全身的主要肌群，例如胸肌、背肌、肩部、腿部和核心肌群。 注意训练动作的规范性，避免受伤。 可以根据自身情况选择合适的重量和组数，建议每组8-12次重复。

重要提示：
本食谱仅供参考，请根据自身情况及训练强度进行调整。
均衡营养，避免单一饮食。
控制总热量摄入，避免脂肪堆积。
保证充足的睡眠，有利于肌肉恢复和生长。
如有任何不适，请及时就医。
蛋白质摄入量建议根据体重计算，一般为体重每公斤1.6-2.2克。

记住，增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力。 良好的饮食习惯和科学的训练计划是成功的关键。希望这份食谱能帮助你更好地完成增肌塑形的目标，拥有健康强壮的体魄！

2025-07-28

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