2023年1月5日：暖胃养心轻食晚餐食谱（适合全家）331

寒冷的冬季，一顿暖胃又健康的晚餐至关重要。今天，我们为您带来一份2023年1月5日的轻食晚餐食谱，兼顾美味与营养，适合全家享用，尤其注重冬季养生，补充人体所需的能量和营养，抵御寒冷，强健体魄。

这份食谱秉承中国传统饮食养生理念，选择当季食材，注重食材搭配，力求做到营养均衡，口味清淡而不失鲜美。我们避免油腻厚重，强调食材的原汁原味，让您在享受美食的同时，也呵护您的身体健康。

主食：山药紫薯杂粮饭

传统的米饭容易导致血糖升高，而山药和紫薯富含膳食纤维和多种维生素，可以有效地降低血糖，促进肠胃蠕动，预防便秘。同时，加入适量的杂粮，如糙米、燕麦等，可以进一步提升营养价值，使主食更加均衡。

食材：大米100g，紫薯100g，山药100g，糙米50g，燕麦20g

做法：
将紫薯和山药去皮切块，与其他食材一起洗净。
将所有食材放入电饭煲中，加入适量清水，按照电饭煲的使用说明进行烹煮。
煮熟后，搅拌均匀即可食用。

汤品：香菇雪里红豆腐汤

这是一道简单易做，营养丰富的汤品。香菇具有独特的鲜味，雪里红脆爽可口，豆腐富含优质植物蛋白，三者搭配，既能满足味蕾，又能补充人体所需的蛋白质和维生素。

食材：香菇50g，雪里红100g，豆腐150g，葱姜适量，盐、鸡精少许

做法：
香菇洗净切片，雪里红洗净切段，豆腐切块。
锅中加水烧开，放入葱姜爆香。
加入香菇和雪里红，煮5分钟。
加入豆腐块，煮至豆腐熟透。
加盐和鸡精调味即可。

菜肴：清蒸鲈鱼

鲈鱼肉质细嫩，易于消化吸收，富含优质蛋白质和多种微量元素，是冬季滋补的理想选择。清蒸的做法最大程度地保留了鱼肉的营养和鲜味。

食材：鲈鱼一条（约500g），姜丝适量，葱丝适量，蒸鱼豉油适量

做法：
鲈鱼洗净，在鱼身两侧划几刀。
将姜丝和葱丝放在鱼身上。
放入蒸锅，大火蒸10分钟。
淋上蒸鱼豉油即可。

蔬菜：西兰花炒木耳

西兰花富含维生素C和纤维素，木耳具有清热解毒的功效，两者搭配，营养丰富，口感清爽。

食材：西兰花200g，黑木耳50g，蒜末适量，油盐适量

做法：
西兰花掰成小块，洗净。
黑木耳泡发洗净。
锅中加油烧热，放入蒜末爆香。
加入西兰花和黑木耳翻炒。
加盐调味即可。

水果：苹果

苹果富含维生素C和膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，帮助消化吸收。作为晚餐后的水果，可以补充维生素，促进睡眠。

温馨提示：
以上食谱仅供参考，可以根据个人口味和实际情况进行调整。
烹调过程中尽量少油少盐，以清淡为主。
根据季节和个人身体状况选择合适的食材。
如有特殊疾病，请咨询医生或营养师的意见。

希望这份食谱能为您的晚餐带来美味与健康！祝您用餐愉快！

2025-06-15

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