孕期营养膳食指南116

怀孕期间，母亲的营养摄入对胎儿和自身的健康至关重要。均衡健康的饮食是确保怀孕顺利的重要基础，本文将提供一份详细的孕期营养食谱，指导准妈妈们科学合理地摄取营养，满足孕期特殊需求。

孕期营养原则

孕期营养的基本原则包括：
能量摄入充足：根据孕期阶段，增加额外的热量摄入。
蛋白质摄入充足：每日至少摄入 70-80 克优质蛋白质，促进胎儿生长发育。
补充叶酸：从孕前开始补充叶酸，可预防神经管缺陷。
补充铁质：孕期缺铁可导致贫血，建议每日摄入 27 毫克铁质。
钙质摄入充足：每日摄入 1000 毫克钙质，促进胎儿骨骼发育。
控制钠盐摄入：过多盐分会导致高血压和水肿。

孕期营养食谱

以下是孕期一周的营养食谱，仅供参考，实际饮食应根据个人情况和体质调整：第 1-3 周

早餐：燕麦片配牛奶、水果
午餐：全麦面包三明治、瘦肉、蔬菜
晚餐：鸡肉沙拉、糙米、西兰花
加餐：酸奶、坚果

第 4-12 周

早餐：鸡蛋、全麦吐司、鳄梨
午餐：鸡肉凯撒沙拉、糙米
晚餐：三文鱼配烤蔬菜、藜麦
加餐：水果、奶酪

第 13-27 周

早餐：全麦华夫饼、水果、酸奶
午餐：鹰嘴豆泥配全麦皮塔饼、蔬菜
晚餐：牛排、烤马铃薯、芦笋
加餐：坚果、苹果

第 28-36 周

早餐：燕麦片配坚果、种子、浆果
午餐：金枪鱼沙拉三明治、全麦面包
晚餐：鸡肉汤、全麦面条、蔬菜
加餐：奶酪棒、水果

第 37-40 周

早餐：水果燕麦片、牛奶、鸡蛋
午餐：鸡肉沙拉、全麦面包、蔬菜
晚餐：烤鲑鱼、蒸蔬菜、糙米
加餐：苹果、奶酪