10款营养美味职工晚餐食谱，轻松解决一日疲惫！234

忙碌的工作日后，一顿营养均衡的晚餐至关重要，它不仅能补充一天消耗的能量，还能帮助您恢复体力，提高睡眠质量。然而，对于许多职工来说，晚餐的准备常常成为难题：时间紧迫、食材选择有限、烹饪技巧不足等等。为了解决这些问题，我精心设计了10款简单易做、营养丰富的职工晚餐食谱，让您在有限的时间内也能享用健康美味的一餐。

以下食谱注重营养均衡，食材易购，烹饪便捷，适合大多数人群。每份食谱都包含主食、主菜和配菜，并标注了大致的热量及营养特点。

一、番茄牛肉盖浇饭

食材：牛肉150g、番茄2个、洋葱半个、米饭1碗、生抽1汤匙、料酒1汤匙、淀粉1汤匙、油适量、盐适量。

做法：1. 牛肉切片，用生抽、料酒、淀粉腌制15分钟；2. 番茄切块，洋葱切丝；3. 热油锅，爆香洋葱，加入牛肉翻炒至变色；4. 加入番茄块，翻炒至汤汁浓稠；5. 加盐调味，淋在米饭上即可。

营养特点：富含蛋白质、维生素C、番茄红素，能量适中。

热量：约500kcal

二、清蒸鲈鱼配西兰花

食材：鲈鱼1条、西兰花1棵、姜丝适量、葱段适量、蒸鱼豉油适量、料酒适量、油适量。

做法：1. 鲈鱼清洗干净，用刀在鱼身上划几刀；2. 将姜丝、葱段放在鱼身上；3. 放入蒸锅，蒸10-15分钟；4. 西兰花焯水备用；5. 蒸好的鱼淋上蒸鱼豉油即可，配上西兰花食用。

营养特点：富含优质蛋白质、维生素C、Ω-3脂肪酸，低脂健康。

热量：约350kcal

三、鸡胸肉蔬菜沙拉

食材：鸡胸肉100g、生菜100g、黄瓜50g、胡萝卜50g、番茄50g、沙拉酱适量、柠檬汁适量。

做法：1. 鸡胸肉煮熟撕成丝；2. 蔬菜洗净切块；3. 将所有食材混合，淋上沙拉酱和柠檬汁即可。

营养特点：高蛋白、低脂肪、富含膳食纤维和维生素。

热量：约250kcal

四、虾仁冬瓜汤

食材：虾仁100g、冬瓜200g、葱花适量、姜丝适量、盐适量。

做法：1. 冬瓜去皮切块；2. 锅中加水，放入冬瓜煮至软烂；3. 加入虾仁，煮至变色；4. 加入葱花、姜丝、盐调味即可。

营养特点：低脂、低钠、利尿消肿。

热量：约180kcal

五、紫薯红豆粥

食材：紫薯1个、红豆50g、大米50g、水适量。

做法：1. 紫薯去皮切块；2. 红豆提前浸泡；3. 将所有食材放入锅中，加水煮至粥状即可。

营养特点：富含膳食纤维、维生素、矿物质，具有饱腹感。

热量：约300kcal

六、木耳炒豆芽

食材：黑木耳50g、豆芽100g、蒜末适量、油适量、盐适量、生抽适量。

做法：1. 黑木耳泡发洗净；2. 豆芽洗净；3. 热油锅，爆香蒜末；4. 加入黑木耳和豆芽翻炒至熟；5. 加入盐和生抽调味即可。

营养特点：低热量、高膳食纤维，清淡爽口。

热量：约100kcal

七、土豆烧排骨

食材：排骨200g、土豆2个、葱姜蒜适量、生抽适量、老抽适量、料酒适量、糖适量。

做法：1. 排骨焯水；2. 土豆切块；3. 热油锅，爆香葱姜蒜；4. 加入排骨翻炒；5. 加入土豆、生抽、老抽、料酒、糖，加水焖煮至土豆软烂即可。

营养特点：富含蛋白质、碳水化合物，能量充足。

热量：约550kcal

八、麻婆豆腐

食材：豆腐200g、猪肉末50g、葱花适量、蒜末适量、豆瓣酱1汤匙、花椒适量、淀粉适量、油适量、盐适量。

做法：1. 豆腐切块；2. 热油锅，爆香葱蒜、花椒；3. 加入猪肉末翻炒；4. 加入豆瓣酱翻炒；5. 加入豆腐，加水焖煮；6. 淀粉勾芡即可。

营养特点：富含蛋白质、大豆异黄酮。

热量：约380kcal

九、西红柿鸡蛋汤

食材：西红柿1个、鸡蛋2个、葱花适量、盐适量。

做法：1. 西红柿切块；2. 锅中加水，放入西红柿煮沸；3. 打入鸡蛋，煮至凝固；4. 加入葱花、盐调味即可。

营养特点：简单易做，营养丰富，富含维生素。

热量：约150kcal

十、香菇青菜面

食材：面条100g、香菇50g、青菜50g、葱花适量、酱油适量、盐适量。

做法：1. 香菇泡发切片；2. 青菜洗净；3. 面条煮熟；4. 热油锅，炒香菇和青菜；5. 加入面条、酱油、盐翻炒均匀即可。

营养特点：富含膳食纤维、维生素，方便快捷。

热量：约350kcal

温馨提示：以上热量仅供参考，实际热量会因食材份量和烹饪方法而有所不同。建议根据自身情况调整食材份量，并选择适合自己的烹调方式。 注意饮食多样化，均衡摄入各种营养元素，才能保持健康的身体！

2025-06-10

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