甩肉不反弹！1500大卡营养减肥食谱表130

减肥是一场持久战，想要健康瘦身而不反弹，除了戒掉高热量、高脂肪的食物外，更需要制定一份均衡营养的食谱表。以下是一份经过营养师精心设计的1500大卡营养减肥食谱表，帮助你科学摄取所需营养，甩掉脂肪的同时保留肌肉。

早餐（约300大卡）* 燕麦片100g + 脱脂牛奶250ml
* 全麦面包2片 + 火鸡胸肉100g
* 鸡蛋2个 + 菠菜100g

午餐（约450大卡）* 烤鸡胸肉150g + 糙米饭150g + 拌菠菜200g
* 三文鱼120g + 烤蔬菜200g + 藜麦100g
* 鹰嘴豆泥配全麦薄饼+ 蔬菜棒

晚餐（约500大卡）* 瘦猪肉120g + 花椰菜200g + 糙米饭150g
* 清蒸鱼150g + 扁豆150g + 西兰花200g
* 豆腐炒蔬菜250g + 紫菜汤一碗

加餐（约250大卡）* 酸奶150g + 水果100g
* 坚果50g
* 乳清蛋白奶昔

要点* 摄入充足的蛋白质：蛋白质是减肥期间必不可少的，它能增加饱腹感，促进肌肉合成。
* 选择高纤维食物：纤维能延缓血糖上升，减少饥饿感。
* 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，是健康减肥的基石。
* 限制加工食品和含糖饮料：加工食品和含糖饮料往往热量高，且营养价值低。
* 定期运动：运动能消耗热量，促进脂肪燃烧，打造健康体魄。

这份食谱表仅供参考，请根据自己的身体状况和饮食偏好进行调整。建议在开始减肥计划或大幅改变饮食习惯前咨询专业营养师或医疗保健提供者。

2024-11-21

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