科学营养食谱，70 天健康轻盈之旅225

对于想要减轻体重却又渴望维持营养健康的人来说，这本食谱大全是您的理想选择。遵循这 70 天的计划，您可以安全有效地减掉体重，同时为您的身体提供必要的营养。

基本原则：* 遵循每日约 1500 千卡的卡路里摄入量。
* 专注于全谷物、水果、蔬菜和瘦肉蛋白等营养丰富的食物。
* 适量摄取健康脂肪和复合碳水化合物。
* 限制加工食品、含糖饮料和不健康的脂肪。
* 保持水分，每天喝 8-10 杯水。

食谱示例：早餐（约 300 千卡）：
* 燕麦片加水果和坚果
* 全麦吐司加低脂奶酪
* 希腊酸奶加浆果和奇亚籽
午餐（约 400 千卡）：
* 沙拉配烤鸡肉、藜麦和蔬菜
* 三明治配全麦面包、瘦肉火鸡和蔬菜
* 瘦肉汤加全麦面包
晚餐（约 450 千卡）：
* 烤三文鱼配蒸花椰菜和糙米
* 烤鸡肉配烤蔬菜和藜麦
* 黑豆汤配全麦玉米面包
小吃（约 200 千卡）：
* 水果（例如苹果、香蕉、浆果）
* 蔬菜（例如胡萝卜、芹菜、黄瓜）
* 酸奶
* 坚果和种子

其他提示：* 规律进餐，每三到四小时吃一顿。
* 在进餐前喝水以增加饱腹感。
* 细嚼慢咽，专注于您的食物。
* 聆听您身体的饥饿和饱腹信号。
* 定期进行体育锻炼，每周至少 150 分钟的中等强度运动。
* 获得充足的睡眠，每天 7-9 小时。
* 请记住，每个人的身体都是不同的，您可能需要根据自己的个人需求调整食谱。在开始任何新的饮食计划之前，请务必咨询您的医疗保健专业人员。

2024-11-26

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