青少年健康饮食指南（14岁及以下）86

青春期是身体和心理快速变化的时期。这段时间养成的饮食习惯会对一个人的整体健康产生持久的影响。对于14岁以下的青少年而言，遵循健康的饮食模式尤为重要，既能提供必要的营养，又不会导致不健康的体重增加或其他健康问题。

这篇青少年健康饮食指南将提供全面健康的饮食建议，包括：
推荐摄入量
健康选择
避免/限制的食物
样本膳食计划

推荐摄入量

对于14岁以下的青少年，美国农业部（USDA）建议以下每日营养摄入量：
蔬菜：2-3杯
水果：1.5-2杯
全谷物：3-5份
瘦肉蛋白：2-3份
低脂或脱脂奶：3杯或等量奶制品
健康脂肪：少于每日总热量的20-30%

健康选择

在每个食物类别中，做出健康的选择对于青少年健康饮食至关重要。
蔬菜：选择深绿色、橙色和红色蔬菜，如西兰花、胡萝卜和番茄，它们富含维生素、矿物质和纤维。
水果：选择全水果，而不是果汁或果味零食，以获得纤维和抗氧化剂。
全谷物：选择糙米、藜麦、燕麦片等全谷物，而不是白面包或白米饭，它们富含纤维、维生素和矿物质。
瘦肉蛋白：选择鸡肉、鱼、豆类和扁豆等瘦肉蛋白来源，它们富含蛋白质和铁。
低脂或脱脂奶：选择低脂或脱脂奶，而不是全脂奶，以获得钙和维生素D，同时减少饱和脂肪的摄入。
健康脂肪：选择鳄梨、坚果、种子和橄榄油等健康脂肪来源，它们富含不饱和脂肪酸和抗氧化剂。

避免/限制的食物

某些食物和饮料应避免或限制，包括：
含糖饮料：汽水、果汁和运动饮料富含卡路里和添加糖，会导致体重增加和蛀牙。
不健康脂肪：反式脂肪和饱和脂肪会增加心脏病和中风的风险。限制加工食品、油炸食品和红肉的摄入。
加工食品：加工食品通常富含钠、添加糖和防腐剂，不提供必要的营养。
快餐：快餐通常脂肪、钠和热量含量高，缺乏营养。

样本膳食计划

以下是一个面向14岁以下青少年的健康样本膳食计划：早餐
* 燕麦片配浆果和坚果
* 全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
* 希腊酸奶配水果和格兰诺拉麦片
午餐
* 全麦三明治配瘦肉蛋白、蔬菜和水果
* 沙拉配烤鸡、藜麦、蔬菜和鹰嘴豆
* 汤和沙拉
晚餐
* 烤鸡配烤蔬菜和糙米
* 鱼配清蒸西兰花和烤红薯
* 豆类辣椒配全麦面包
零食
* 水果（如苹果或香蕉）
* 蔬菜（如胡萝卜或芹菜）
* 坚果和种子
* 低脂或脱脂酸奶