7-14岁儿童营养食谱大全：均衡饮食，快乐成长337

7至14岁是儿童生长发育的关键时期，这个阶段的饮食需要满足他们旺盛的能量需求和身体发育的营养需求。合理的营养摄入不仅能促进身高体重增长，更能提升孩子的免疫力、学习能力和整体健康水平。本食谱大全将为您提供15份简单易做、营养均衡的儿童食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐和加餐，助您为孩子打造健康快乐的饮食生活。

一、 食材选择原则：

在为7-14岁儿童准备食物时，需遵循以下原则：
多样化：尽量选择种类丰富的食材，保证营养均衡，避免偏食挑食。
新鲜度：选择新鲜、优质的食材，减少添加剂和防腐剂的摄入。
季节性：优先选择当季新鲜蔬菜水果，营养价值更高。
低盐低糖低油：减少食盐、糖和油的用量，避免孩子养成不良饮食习惯。
适量蛋白质：保证充足的优质蛋白质摄入，例如瘦肉、鱼、蛋、豆制品等。
充足碳水化合物：提供足够的能量，选择粗粮和杂粮，例如糙米、燕麦、玉米等。
丰富维生素和矿物质：多吃蔬菜水果，补充维生素和矿物质。

二、 食谱推荐：

以下推荐15道适合7-14岁儿童的营养食谱，并附带详细的做法：1. 早餐：燕麦牛奶香蕉糊

材料：燕麦片30克，牛奶200毫升，香蕉一根，蜂蜜适量

做法：将燕麦片放入牛奶中浸泡5分钟，然后煮至粘稠，加入切片的香蕉和适量蜂蜜搅拌均匀即可。

营养特点：富含膳食纤维、蛋白质和维生素。
2. 早餐：全麦吐司鸡蛋三明治

材料：全麦吐司两片，鸡蛋一个，生菜叶适量，番茄酱适量

做法：煎熟鸡蛋，将鸡蛋、生菜叶放在吐司上，涂上番茄酱，再盖上另一片吐司即可。

营养特点：提供充足的碳水化合物、蛋白质和维生素。
3. 午餐：番茄肉酱意面

材料：意面100克，牛肉末50克，番茄酱适量，洋葱半个，胡萝卜一根

做法：将洋葱和胡萝卜切碎炒香，加入牛肉末翻炒至变色，加入番茄酱和适量水，炖煮至肉烂，最后加入煮熟的意面拌匀即可。

营养特点：富含蛋白质、碳水化合物和维生素。
4. 午餐：清蒸鱼配西兰花

材料：鱼一条，西兰花适量，姜片适量，葱段适量，蒸鱼豉油适量

做法：将鱼洗净，放入盘中，加姜片、葱段，淋上蒸鱼豉油，隔水蒸熟，西兰花焯水后摆盘即可。

营养特点：富含优质蛋白质、维生素和矿物质。
5. 午餐：鸡肉蔬菜卷

材料：鸡胸肉100克，各种蔬菜（胡萝卜、黄瓜、青椒等）适量，面皮适量

做法：将鸡胸肉切丝，蔬菜切丝，鸡肉丝和蔬菜丝拌匀，放入面皮中卷起，蒸熟或煎熟即可。

营养特点：提供均衡的蛋白质、维生素和矿物质。
6. 晚餐：虾仁豆腐羹

材料：虾仁50克，豆腐一块，香菇几朵，淀粉适量，鸡汤或清水适量

做法：虾仁去壳，豆腐切块，香菇切丝，将所有材料放入锅中，加入鸡汤或清水，煮至豆腐软烂，勾薄芡即可。

营养特点：富含蛋白质、钙和多种维生素。
7. 晚餐：红烧排骨土豆

材料：排骨200克，土豆两个，葱姜蒜适量，生抽老抽适量，糖适量

做法：排骨焯水，土豆切块，锅中放油，爆香葱姜蒜，放入排骨翻炒，加入生抽老抽糖和适量水，炖煮至排骨软烂，最后加入土豆块继续炖煮至土豆软糯即可。

营养特点：富含蛋白质、碳水化合物和钙。
8. 晚餐：紫菜蛋花汤

材料：紫菜适量，鸡蛋一个，葱花适量

做法：锅中加水烧开，放入紫菜，煮至紫菜软化，打入鸡蛋，煮至蛋花成型，撒上葱花即可。

营养特点：富含蛋白质、碘和维生素。
9. 加餐：水果

建议：选择当季水果，例如苹果、香蕉、橙子、草莓等，每天至少吃一种水果。
10. 加餐：酸奶

建议：选择低糖酸奶，补充益生菌，促进肠道健康。
11. 加餐：坚果

建议：选择少量坚果，例如核桃、杏仁、花生等，提供不饱和脂肪酸和矿物质。
12. 午餐：三文鱼西兰花意面

材料：三文鱼100克，西兰花100克，意面100克，橄榄油适量，柠檬汁少许，盐和黑胡椒粉适量

做法：三文鱼煎熟或烤熟，西兰花焯水，意面煮熟，将所有材料混合，淋上橄榄油和柠檬汁，撒上盐和黑胡椒粉即可。

营养特点：富含优质蛋白质、Omega-3脂肪酸和维生素。
13. 晚餐：牛肉胡萝卜土豆泥

材料：牛肉100克，胡萝卜1根，土豆1个，牛奶适量，盐和黑胡椒粉适量

做法：牛肉煮熟切碎，胡萝卜和土豆煮熟后捣成泥，与牛肉碎混合，加入牛奶调至合适的浓稠度，加盐和黑胡椒粉调味。

营养特点：提供优质蛋白质、维生素A和膳食纤维。
14. 早餐：南瓜小米粥

材料：小米50克，南瓜100克，水适量

做法：南瓜去皮切块，与小米一起放入锅中，加水煮至小米软烂，南瓜熟透。

营养特点：富含膳食纤维、维生素和矿物质，容易消化吸收。
15. 午餐：猪肉白菜包子

材料：猪肉馅150克，白菜200克，面粉适量，葱姜适量，调料适量

做法：白菜切碎，加盐腌制片刻，挤干水分，与猪肉馅、葱姜、调料混合，包入面皮中，蒸熟。

营养特点：提供优质蛋白质、维生素和膳食纤维。

三、 注意事项：

以上食谱仅供参考，请根据孩子的实际情况和喜好进行调整。 注意观察孩子的饮食情况，及时调整食谱，保证营养均衡。 如有任何疑问，请咨询专业医生或营养师。

希望这些食谱能帮助您为孩子提供更健康、更营养的饮食，让他们在快乐的饮食中健康成长！

2025-05-23

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