周末美食时刻：为孩子们准备的营养食谱382

周末是与家人共度美好时光并享用美味佳肴的理想时光。对于孩子们来说，周末更是美食的盛宴，可以给他们补充能量，让他们在新的学习周中保持活力和注意力。

作为一名中国营养食谱专家，我为您精心准备了这份周末食谱，旨在为您的孩子提供均衡的营养，同时满足他们的味蕾。这些食谱简单易做，适合全家人享用。

早餐杂粮粥

材料：
- 1 杯 燕麦片
- 1 杯 糙米
- 1 杯 水
- 1/2 杯 牛奶或豆奶
- 水果（如香蕉、草莓或蓝莓），可选

做法：
1. 将燕麦片和糙米放入锅中，加入水和牛奶。
2. 煮沸，然后调小火。
3. 煮 30-35 分钟，或直到谷物变软。
4. 根据喜好添加水果。鸡蛋三明治

材料：
- 2 个 鸡蛋
- 2 片 全麦面包
- 1 片 奶酪（如切达干酪或马苏里拉奶酪）
- 1 汤匙 切碎的洋葱或青椒，可选

做法：
1. 煎或煮鸡蛋。
2. 将面包烤或稍微加热。
3. 将鸡蛋放在一片面包上，加入奶酪和洋葱或青椒。
4. 盖上另一片面包。

午餐意大利面沙拉

材料：
- 1 杯 煮熟的意大利面
- 1/2 杯 切碎的胡萝卜
- 1/2 杯 切碎的芹菜
- 1/2 杯 切碎的红洋葱
- 1/4 杯 橄榄油
- 2 汤匙 红酒醋
- 1 汤匙 蜂蜜
- 1 茶匙 干牛至
- 盐和黑胡椒粉，调味

做法：
1. 将煮熟的意大利面和蔬菜放入一个碗中。
2. 在一个单独的碗中，将橄榄油、红酒醋、蜂蜜、牛至、盐和黑胡椒粉搅拌在一起。
3. 将调味汁倒入意大利面和蔬菜碗中，搅拌均匀。
4. 冷藏至少 30 分钟后再食用。自制披萨

材料：
- 1 个 披萨饼底
- 1/2 杯 浓缩番茄酱
- 1/2 杯 切碎的马苏里拉奶酪
- 1/4 杯 切碎的洋葱
- 1/4 杯 切碎的青椒
- 1 汤匙 切碎的火腿，可选

做法：
1. 将披萨饼底放在烤盘上。
2. 将番茄酱均匀地涂抹在饼底上。
3. 撒上马苏里拉奶酪、洋葱、青椒和火腿。
4. 在 200 度预热的烤箱中烘烤 15-20 分钟，或直到奶酪融化并且边缘变金黄色。

晚餐香煎三文鱼配烤蔬菜

材料：
- 2 块 三文鱼鱼排
- 1 杯 花椰菜花朵
- 1 杯 胡萝卜条
- 1 杯 西兰花花朵
- 2 汤匙 橄榄油
- 盐和黑胡椒粉，调味

做法：
1. 将蔬菜放入一个碗中，淋上橄榄油，撒上盐和黑胡椒粉。搅拌均匀。
2. 在一个煎锅中，用中火加热 1 汤匙橄榄油。
3. 将三文鱼鱼排放入煎锅中，每面煎 3-4 分钟，直至熟透。
4. 将蔬菜放入烤盘中，在 200 度预热的烤箱中烘烤 20-25 分钟，或直到蔬菜变软。
5. 将三文鱼和蔬菜一起食用。鸡肉炒饭

材料：
- 1 杯 煮熟的米饭
- 1/2 杯 切碎的鸡肉
- 1/2 杯 切碎的洋葱
- 1/2 杯 切碎的胡萝卜
- 1/4 杯 切碎的青椒
- 2 汤匙 酱油
- 1 汤匙 蚝油
- 1 茶匙 芝麻油

做法：
1. 在一个锅或炒锅中，用中火加热芝麻油。
2. 加入洋葱和胡萝卜，炒 2-3 分钟。
3. 加入青椒和鸡肉，炒至鸡肉熟透。
4. 加入米饭，酱油和蚝油。翻炒均匀。
5. 煮至米饭变热，并且味道融合在一起。

甜点香蕉燕麦棒

材料：
- 1 根 熟透的香蕉，捣碎
- 1/2 杯 燕麦片
- 1/4 杯 花生酱
- 1 汤匙 蜂蜜
- 1/4 杯 巧克力片，可选

做法：
1. 将所有材料放入一个碗中，搅拌均匀。
2. 将混合物压入一个 8x8 英寸的烤盘中。
3. 在 180 度预热的烤箱中烘烤 20-25 分钟，或直至燕麦棒变硬。
4. 冷却后切成条状食用。水果奶昔

材料：
- 1 根 香蕉，冷冻
- 1 杯 冷冻浆果（如蓝莓、草莓或覆盆子）
- 1/2 杯 酸奶
- 1/4 杯 牛奶或豆奶

做法：
1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。
2. 立即享用。

2024-11-19

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