7 岁儿童的均衡健康营养指南216

为 7 岁儿童提供均衡且营养丰富的饮食对于其健康成长和发育至关重要。本文提供了 7 岁儿童的周食谱指南，涵盖了所有基本营养素和食物群，以确保他们获得所需的营养。

蛋白质

蛋白质是身体构建和修复组织所必需的。7 岁儿童每天应摄入约 19 克蛋白质。良好的蛋白质来源包括瘦肉、家禽、鱼、豆类、坚果和种子。

碳水化合物

碳水化合物为身体提供能量。7 岁儿童应摄取约 130 克碳水化合物。全谷物、水果、蔬菜和乳制品是良好的碳水化合物来源。

脂肪

脂肪在荷尔蒙合成、细胞功能和能量储存中起着至关重要的作用。7 岁儿童每天应摄入约 30 克脂肪。健康的脂肪来源包括橄榄油、鳄梨、坚果和种子。

维生素和矿物质

维生素和矿物质对于整体健康至关重要。蔬菜、水果、全谷物和强化食品是维生素和矿物质的良好来源。7 岁儿童需要多种不同的维生素和矿物质，包括维生素 A、C、D、钙和铁。

水

水是身体所有功能所必需的。7 岁儿童每天应喝约 6-8 杯水。水分可以来自水、果汁（适量）、牛奶或其他无糖饮料。

7 岁儿童周食谱

以下是一个为 7 岁儿童设计的周食谱示例，旨在满足上述营养需求：星期一
* 早餐：燕麦片配浆果和坚果
* 午餐：全麦三明治配火鸡、奶酪和蔬菜
* 晚餐：烤鸡配红薯和西兰花
星期二
* 早餐：鸡蛋煎饼配水果
* 午餐：剩菜烤鸡沙拉
* 晚餐：意大利面条配肉酱
星期三
* 早餐：全麦华夫饼配香蕉和花生酱
* 午餐：豆类玉米片
* 晚餐：鲑鱼配烤芦笋和糙米
星期四
* 早餐：酸奶配全麦吐司和果酱
* 午餐：剩菜鲑鱼三明治
* 晚餐：鸡肉炒饭
星期五
* 早餐：水果沙拉配脱脂牛奶
* 午餐：全麦比萨配蔬菜和奶酪
* 晚餐：烤汉堡配全麦面包和薯条
星期六
* 早餐：煎蛋卷配火腿和奶酪
* 午餐：剩菜烤汉堡
* 晚餐：外出就餐，选择健康的儿童餐
星期日
* 早餐：全麦松饼配水果
* 午餐：三文鱼配烤土豆和胡萝卜
* 晚餐：自制披萨配全麦面饼和蔬菜