孕期健康饮食：吃得有营养，不发胖283

怀孕期间，准妈妈们都希望宝宝健康发育，但同时又担心体重增加过多。其实，孕期控制体重并不难，只要遵循正确的饮食原则，就能既保证营养摄入，又不发胖。

饮食原则* 控制总热量摄入：孕早期热量需求增加约300千卡，孕中晚期增加约450千卡。建议准妈妈根据孕前体重和活动量适当增加热量摄入。
* 增加蛋白质和钙摄入：蛋白质是胎儿生长发育的必需营养素，钙则对胎儿骨骼发育至关重要。准妈妈每日需要摄入80-100克蛋白质、1000毫克钙。
* 多吃富含叶酸的食物：叶酸可以预防神经管畸形，准妈妈每日需要摄入400微克叶酸。
* 摄入充足的膳食纤维：膳食纤维可以促进肠胃蠕动，预防便秘。
* 限制含糖饮料和加工食品：此类食物热量高，营养价值低，不利于体重控制。
* 注意饮食卫生：孕期免疫力下降，需注意饮食卫生，避免摄入不干净食物，以防腹泻等疾病。

食谱推荐早餐（约350千卡）
* 燕麦片100克 + 牛奶200毫升 + 水果50克
* 鸡蛋2个 + 全麦面包2片 + 蔬菜沙拉
* 瘦肉粥1碗 + 蔬菜小菜
午餐（约450千卡）
* 鱼肉或鸡肉150克 + 蔬菜150克 + 米饭100克
* 瘦肉面条1碗 + 青菜100克
* 虾仁炒西兰花1盘 + 糙米饭1碗 + 海带汤
晚餐（约400千卡）
* 瘦肉火锅1碗 + 蔬菜200克
* 豆腐炒青椒1盘 + 清蒸鱼100克
* 冬瓜排骨汤1碗 + 杂粮馒头1个
加餐（约300千卡）
* 水果100克 + 酸奶100毫升
* 坚果一把 + 无糖豆浆200毫升
* 水果沙拉1碗 + 全麦饼干2片
宵夜（约150千卡）
* 热牛奶1杯 + 全麦饼干2片
* 苹果1个 + 坚果一把
* 无糖豆浆200毫升 + 煮鸡蛋1个