孕期第 11 周：营养丰富的每日食谱指南120

怀孕第 11 周是一个重要的时刻，因为您的身体正在为迎接新生命的到来做准备。在此期间，保持健康的饮食习惯至关重要，以确保您和宝宝获得所需的营养。本文将为您提供一份全面的每日食谱，帮助您在孕期第 11 周获得营养。

餐点计划

早餐 (约 450 卡路里)

* 燕麦片 1 杯，配上浆果和坚果
* 吐司 1 片，配上牛油果和鸡蛋
* 水果拼盘（包括香蕉、苹果和奇异果）

上午加餐 (约 150 卡路里)

* 酸奶 1 杯，配上 granola 和水果
* 一小把坚果和种子
* 蔬菜和鹰嘴豆泥

午餐 (约 550 卡路里)

* 三明治配瘦肉蛋白（如火鸡或鱼）、全麦面包和蔬菜
* 沙拉，配上烤鸡、藜麦、蔬菜和低脂调味料
* 剩菜汤或炖菜

下午加餐 (约 150 卡路里)

* 水果 1 个（如苹果或香蕉）
* 蔬菜棒和蘸酱
* 全麦饼干和花生酱

晚餐 (约 650 卡路里)

* 烤三文鱼配烤蔬菜和糙米
* 鸡肉炒菜配全麦面条
* 扁豆汤配全麦面包

睡前小吃 (约 100 卡路里)

* 一小块奶酪和水果
* 暖牛奶
* 全麦饼干和苹果酱

关键营养素

孕期第 11 周，您需要关注以下关键营养素：* 叶酸：每天 600 微克，可预防出生缺陷。
* 胆碱：每天 450 毫克，有助于宝宝的大脑和神经系统发育。
* 铁：每天 27 毫克，有助于红细胞生成。
* 钙：每天 1,000 毫克，有助于骨骼和牙齿发育。
* 蛋白质：每天 71 克，有助于宝宝的生长和发育。

补充剂

除了健康的饮食外，您可能还需要服用以下补充剂：* 产前维生素：含有叶酸、铁和钙等关键营养素。
* DHA：一种对宝宝的大脑和眼睛发育至关重要的 omega-3 脂肪酸。

提示* 多喝水。
* 限制摄入糖、盐和不健康的脂肪。
* 选择来自不同食物组的各种食物，以获得广泛的营养。
* 定期进餐以避免饥饿和暴饮暴食。
* 在进餐前锻炼，以帮助控制体重增加。

免责声明

请注意，本文仅提供一般信息，不应视为医疗建议。为了获得个性化的营养指导和建议，请咨询您的医疗保健提供者。

2024-11-20

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