产后第四周：均衡营养，重振身体活力138

产后第四周是新妈妈身体恢复和调整的关键时期。均衡的饮食是促进产后健康、加速伤口愈合和为母乳喂养提供营养的基石。

以下是产后第四周的推荐食谱，旨在提供多种营养素和充足的热量：早餐（约450卡路里）
* 燕麦片配水果和坚果（1杯煮熟的燕麦片，1/2杯浆果，1/4杯坚果）
* 全麦吐司配鸡蛋和鳄梨（2片全麦吐司，2个鸡蛋，1/2个鳄梨）
* 希腊酸奶配格兰诺拉麦片和水果（1杯希腊酸奶，1/2杯格兰诺拉麦片，1/2杯香蕉）
午餐（约500卡路里）
* 三明治配瘦肉蛋白和蔬菜（2片全麦面包，4盎司烤鸡肉，1/2杯生菜，1/4杯西红柿）
* 沙拉配烤鱼或虾（2杯混合蔬菜，4盎司烤鲑鱼或虾，1汤匙橄榄油醋汁）
* 汤和三明治（1碗蔬菜汤，1个火鸡三明治用全麦面包）
零食（约200卡路里）
* 水果和坚果（1个苹果配1/4杯坚果）
* 蔬菜和鹰嘴豆泥（1杯胡萝卜棒配1/4杯鹰嘴豆泥）
* 酸奶和浆果（1杯希腊酸奶配1/2杯浆果）
晚餐（约600卡路里）
* 烤鸡肉配烤蔬菜（4盎司烤鸡肉，1杯烤西兰花和胡萝卜）
* 鱼排配糙米和抱子甘蓝（4盎司烤三文鱼，1/2杯糙米，1杯炒抱子甘蓝）
* 意大利面配肉酱和蔬菜（1杯全麦意大利面，1/2杯肉酱，1/2杯西葫芦和洋葱）
其他注意事项：
* 每餐摄取大量富含纤维的水果和蔬菜。
* 选择瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼肉或豆类，以促进肌肉恢复。
* 摄取足够的铁，以补充分娩期间的铁流失，包括深色绿叶蔬菜、红肉和豆类。
* 摄取充足的钙，以促进骨骼健康，包括乳制品、深色绿叶蔬菜和强化食品。
* 保持充足的水分，每天喝8-10杯水。
* 如果母乳喂养，需要额外的卡路里，可以通过零食和夜间喂养补充。
* 倾听自己的身体，在需要时休息，避免过度劳累。