孕妈高蛋白食谱，营养均衡，助你孕期安稳347

怀孕是一个身体变化和营养需求增加的重要时期。蛋白质是一种重要的营养素，在怀孕期间尤为重要。蛋白质是构成新组织、修复受损细胞和合成激素的必需成分。对于孕妇来说，每天摄取足够的蛋白质至关重要，以确保胎儿健康发育和母亲身体健康。

以下是一些为孕妇量身定制的，富含蛋白质的食谱，可帮助您满足怀孕期间所需的营养需求。

早餐* 高蛋白煎饼：将 1 杯全麦面粉、2 个鸡蛋、1 杯牛奶、1/2 茶匙发酵粉和 1/4 茶匙小苏打搅拌在一起。在平底锅中用少许油煎至金黄色。每份热量约为 250 卡路里，蛋白质含量为 20 克。
* 希腊酸奶燕麦片：将 1/2 杯燕麦片与 1 杯牛奶煮沸。加入 1/2 杯希腊酸奶、1/4 杯浆果和 1 汤匙坚果。每份热量约为 300 卡路里，蛋白质含量为 25 克。
* 鸡蛋松饼：将 6 个鸡蛋、1/4 杯牛奶、1/4 杯切碎的蔬菜（如洋葱、辣椒和西红柿）和 1/4 杯切碎的奶酪搅拌在一起。将混合物倒入松饼模中并烘烤 20 分钟或直至凝固。每份热量约为 150 卡路里，蛋白质含量为 12 克。

午餐* 烤三文鱼沙拉：将 4 盎司三文鱼片烤至熟。与 1 杯混合蔬菜、1/2 杯鹰嘴豆和 2 汤匙油醋汁拌在一起。每份热量约为 350 卡路里，蛋白质含量为 30 克。
* 藜麦鸡肉碗：将 1/2 杯藜麦煮沸。加入 4 盎司煮熟的鸡肉、1/2 杯蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜或花椰菜）、1/4 杯豆类（如黑豆或鹰嘴豆）和 2 汤匙酱汁（如油醋汁或柠檬汁）。每份热量约为 400 卡路里，蛋白质含量为 35 克。
* 扁豆汤：将 1 杯扁豆、1 杯蔬菜高汤、1/2 杯切碎的胡萝卜、1/2 杯切碎的芹菜和 1/4 杯切碎的洋葱放入汤锅中。煮沸，然后小火煮 1 小时直至扁豆变软。每份热量约为 200 卡路里，蛋白质含量为 15 克。

晚餐* 牛排佐烤芦笋：将 6 盎司牛排调味并烤至熟。与 1 杯烤芦笋和 1/2 杯藜麦一起食用。每份热量约为 450 卡路里，蛋白质含量为 40 克。
* 虾仁炒西兰花：将 4 盎司虾仁用橄榄油炒至熟。加入 1 杯西兰花花朵和 1/4 杯酱油。每份热量约为 250 卡路里，蛋白质含量为 25 克。
* 豆腐炒饭：将 1 块豆腐切成小块。用 1 汤匙橄榄油炒至金黄色。加入 1 杯煮熟的米饭、1/2 杯蔬菜（如胡萝卜、辣椒和洋葱）和 2 汤匙酱油。每份热量约为 300 卡路里，蛋白质含量为 20 克。

零食* 坚果：坚果富含蛋白质和健康的脂肪。一把坚果（约 1 盎司）可提供 5 克蛋白质。
* 希腊酸奶：希腊酸奶是一种高蛋白、低脂的零食。1 杯希腊酸奶可提供 20 克蛋白质。
* 蛋白质奶昔：蛋白质奶昔是一种快速简便的获取蛋白质的方法。将 1 勺蛋白质粉、1 杯牛奶和一些水果混合在一起。每份奶昔可提供 20-30 克蛋白质。

这些食谱只是为孕妇提供高蛋白膳食的几个例子。遵循富含蛋白质的饮食很重要，但同样重要的是要摄取各种其他营养素，例如碳水化合物、脂肪和纤维。与您的医疗保健提供者谈谈以确定最适合您的营养计划。

2024-11-19

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