孕期第14周营养食谱：为健康妈妈和宝宝提供营养39

孕期第14周是一个令人兴奋的时刻，你的宝宝正在不断成长和发育。为了满足不断增长的营养需求，遵循健康的饮食至关重要。本文提供了第14周孕妇的详细食谱安排，以确保你获得足够的营养素来支持你的健康和宝宝的发育。

第14周孕妇每日营养需求* 热量：2,200-2,400 卡路里
* 蛋白质：71 克
* 碳水化合物：175-210 克
* 脂肪：71 克
* 纤维：28 克
* 铁：27 毫克
* 钙：1,000 毫克
* 叶酸：600 微克

第14周孕妇食谱安排早餐（350-400 卡路里）
* 燕麦片配牛奶和坚果
* 全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
* 酸奶配水果和格兰诺拉麦片
午餐（400-450 卡路里）
* 全麦三明治配瘦肉蛋白（如火鸡或鲑鱼）和蔬菜
* 沙拉配烤鸡肉或鱼、全麦面包和新鲜水果
* 豆类汤配全麦面包
晚餐（550-600 卡路里）
* 烤鸡肉配烤蔬菜和糙米
* 三文鱼配芦笋和藜麦
* 素食辣椒配玉米面包
零食（150-200 卡路里）
* 水果，如苹果、香蕉或浆果
* 蔬菜，如胡萝卜或芹菜棒
* 坚果和种子，如杏仁或核桃
* 酸奶

指南* 确保摄取足够的液体，每天至少喝八杯水。
* 选择全食物，例如水果、蔬菜和全谷物。
* 限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。
* 选择瘦肉蛋白来源，例如鸡肉、鱼和豆类。
* 摄取良好的钙质来源，例如牛奶、酸奶和绿叶蔬菜。
* 咨询你的医疗保健提供者以了解补充剂的建议。

重要提示* 遵循健康的饮食并不意味着限制或饥饿。
* 专注于摄取营养丰富的食物，以满足你的营养需求。
* 随着怀孕的进展，你的卡路里需求可能会增加。
* 如果你有任何饮食限制或饮食顾虑，请务必咨询你的医疗保健提供者。
通过遵循本食谱安排，你可以确保在怀孕第14周获得必要的营养素，为你的宝宝和你的健康奠定坚实的基础。

2024-11-16

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