孕妇食谱：孕期第3个月健康饮食指南281

怀孕第3个月是胎儿快速发育的关键时期，准妈妈的饮食尤为重要。均衡且富含营养的饮食将为胎儿提供所需的营养，增加准妈妈的能量水平，并有助于控制体重。本指南将提供适合孕期第3个月的营养食谱，为准妈妈提供全面的饮食计划。

能量需求：

孕期第3个月的能量需求略有增加，准妈妈平均每天需要多摄入150-200卡路里。这些额外的卡路里应来自健康食品，如全谷物、水果、蔬菜、瘦肉和低脂乳制品。

营养素需求：
叶酸：600微克/天
铁：27毫克/天
钙：1,000毫克/天
蛋白质：71克/天
维生素C：85毫克/天

饮食原则：
每天吃5到6份水果和蔬菜。
选择全谷物，如糙米、燕麦和全麦面包。
瘦肉是蛋白质的良好来源，如鸡肉、鱼和豆类。
低脂乳制品可以提供钙和蛋白质。
限制摄入加工食品、含糖饮料和反式脂肪。
喝大量的水以保持水分。

样本食谱：早餐：

燕麦片配浆果和坚果
全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
酸奶配格兰诺拉麦片和水果

午餐：

沙拉配烤鸡、藜麦和蔬菜
三明治配火鸡、奶酪和全麦面包
汤和沙拉

晚餐：

烤鲑鱼配烤蔬菜和糙米
鸡肉炒饭配菠菜和胡萝卜
扁豆汤配全麦面包

零食：

水果（香蕉、苹果、浆果）
蔬菜（胡萝卜、芹菜、黄瓜）
坚果和种子
酸奶