素食孕妇的营养补给指南195

素食孕妇在孕期需要满足自身和胎儿的营养需求，特别是蛋白质、铁、钙、维生素 B12 等元素。以下为您提供一份素食孕妇食谱，帮助您摄取均衡的营养。

蛋白质来源* 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆等
* 豆腐和豆制品：毛豆、豆腐、豆腐皮
* 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽
* 全麦谷物：糙米、藜麦、燕麦

铁来源* 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥菜
* 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆
* 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽
* 强化谷物：早餐麦片、面包

钙来源* 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆
* 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥菜
* 强化豆奶或杏仁奶
* 深绿色蔬菜：西蓝花、抱子甘蓝

维生素 B12 来源* 强化豆奶或杏仁奶
* 营养酵母
* 晒干的香菇（经过紫外线照射）

食谱示例

早餐

* 燕麦粥配坚果和浆果
* 全麦吐司配豆泥和鳄梨
* 豆腐炒鸡蛋

午餐

* 扁豆汤配全麦面包
* 黑豆卷饼配蔬菜和鳄梨
* 鹰嘴豆沙拉配藜麦和蔬菜

晚餐

* 豆腐咖喱配糙米
* 扁豆炖蔬菜配玉米饼
* 菠菜千层面配坚果奶酪酱

零食

* 坚果和种子
* 蔬菜棒配鹰嘴豆泥
* 水果沙拉配营养酵母

补充剂* 维生素 B12：素食者需要补充维生素 B12，建议每天摄入 2.8 微克。
* 铁：如果通过饮食无法摄取足够的铁，可能需要补充铁剂。咨询您的医生以确定您需要的剂量。
* 钙：如果通过饮食无法摄取足够的钙，可能需要补充钙剂。咨询您的医生以确定您需要的剂量。

遵循这些建议，素食孕妇可以摄取充足的营养，为自身和胎儿的健康提供支持。请记住，个人需求可能有所不同，因此在更改饮食或服用补充剂之前，请务必咨询医疗保健专业人员。

2024-11-15

---

上一篇：产后妈妈的营养食谱指南

下一篇：产后滋补食疗，恢复元气好气色