孕妇饮食指南 - 营养餐谱，支持母婴健康166

在怀孕期间，孕妇需要摄取均衡的营养以支持胎儿的生长发育。以下是针对不同阶段孕妇的饮食指南，提供1500字左右的营养餐谱，帮助准妈妈们满足营养需求。

孕早期 (0-12周)

此时胎儿快速发育，需要充足的营养，尤其是叶酸。建议每天摄入至少400微克叶酸，可通过食用深绿色蔬菜、豆类和柑橘类水果获得。其他营养素需求相对较低，准妈妈们可保持健康的日常饮食，确保均衡摄入各种食物。

孕中期 (13-26周)

胎儿生长速度加快，对营养的需求大幅增加。准妈妈需要增加约340千卡的热量摄入，重点摄取蛋白质、铁、钙和DHA。建议每天摄入70克蛋白质，可通过食用瘦肉、鱼、豆类和乳制品获得。铁需求量增加一倍，建议每天摄入27毫克，可通过食用红肉、肝脏和菠菜获得。钙需求量增加至1000毫克，可通过食用牛奶、酸奶和绿叶蔬菜获得。DHA是胎儿大脑和视网膜发育的关键营养素，建议每周食用200克富含DHA的鱼类，如鲑鱼或金枪鱼。

孕后期 (27-40周)

胎儿体积和重量不断增加，对营养的需求达到最高峰。准妈妈需要每天增加约450千卡的热量摄入，重点摄取蛋白质、铁、钙、DHA和纤维。蛋白质需求量增加至100克，铁需求量增加至45毫克，钙需求量增加至1200毫克。富含纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷物，有助于预防便秘。此外，准妈妈们还需要保证充足的液体摄入，每天至少八杯水。

孕妇营养餐谱