孕期营养指南：为您和宝宝打造均衡饮食111

怀孕是一段重要的旅程，需要充足的营养来支持您和宝宝的健康。以下是专门为孕期量身打造的均衡食谱，旨在提供胎儿发育所需的必需营养素，同时确保母亲的健康和幸福。

热量* 孕早期：每日额外增加 0-100 卡路里
* 孕中期：每日额外增加 340 卡路里
* 孕晚期：每日额外增加 450 卡路里

营养素蛋白质：
* 孕早期：每天至少 71 克
* 孕中期：每天至少 71 克
* 孕晚期：每天至少 80 克
碳水化合物：
* 孕早期：每日至少 175 克
* 孕中期：每日至少 175 克
* 孕晚期：每日至少 190 克
脂肪：
* 孕早期：每日至少 21 克
* 孕中期：每日至少 21 克
* 孕晚期：每日至少 20 克
维生素和矿物质：
* 叶酸：每天 600 微克
* 铁：每天 27 毫克
* 钙：每天 1,000 毫克
* 维生素 D：每天 600 IU
* 碘：每天 220 微克

食物组水果和蔬菜：每天 5 份或更多
全谷物：每天 6 份或更多
瘦蛋白：每天至少 70 克
低脂乳制品：每天 3 份或更多
健康脂肪：每天至少 2 份

样本食谱早餐：
* 燕麦片配水果和坚果
* 鸡蛋煎饼配全麦吐司
* 希腊酸奶配浆果
午餐：
* 沙拉配烤鸡肉、藜麦和蔬菜
* 三明治配全麦面包、瘦肉蛋白和蔬菜
* 扁豆汤配全麦面包
晚餐：
* 烤三文鱼配蒸蔬菜和糙米
* 烤鸡肉配烤蔬菜和藜麦
* 素食辣椒配全麦玉米面包
零食：
* 水果和坚果
* 酸奶
* 蔬菜条配鹰嘴豆泥

提示* 多喝水以保持水分。
* 选择富含纤维的食物，因为它有助于饱腹感和消化。
* 限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪的摄入。
* 选择低汞鱼类，例如鲑鱼、虾和金枪鱼。
* 避免食用生肉、鱼和未经巴氏消毒的乳制品。
* 定期进行产前检查以确保充分摄取营养。

遵循均衡的孕期饮食对于您和宝宝的健康至关重要。通过提供充足的营养素和热量，您可以为宝宝创造一个茁壮成长的环境，并为自己确保健康的怀孕。如果您有任何饮食问题或疑虑，请咨询您的医生或注册营养师。

2024-11-07

上一篇：坐月子食谱：30 天营养餐单

下一篇：呵护产后健康：营养丰富的产后食谱指南