怀孕初期的营养指南：提升宝宝健康的好孕食谱236

怀孕初期是妈妈和宝宝身体发生重大变化的重要时期。为了孕育一个健康的宝宝，准妈妈需要摄取均衡且营养丰富的食物。以下提供的食谱将指导准妈妈们在怀孕初期满足自身的营养需求，为胎儿的良好发育奠定基础。

叶酸和铁质

叶酸和铁质是怀孕初期必不可少的营养素。叶酸有助于预防胎儿神经管缺陷，而铁质则能预防贫血。富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、柑橘类水果和豆类。铁质丰富的食物包括红肉、鱼类和坚果。

钙质和维生素D

钙质和维生素D对于胎儿的骨骼和牙齿发育至关重要。富含钙质的食物包括乳制品、绿叶蔬菜和强化食品。维生素D可以在阳光照射下合成，也可以通过食物摄取，例如鱼类、鸡蛋和强化食品。

蛋白质

蛋白质是胎儿生长和发育的主要能量来源。富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、禽肉、豆类和鸡蛋。准妈妈每天应摄入约71克蛋白质。

水果和蔬菜

水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维。它们有助于满足准妈妈的营养需求，并预防便秘。准妈妈每天应至少摄入5份水果和蔬菜。

全谷物

全谷物富含纤维、维生素和矿物质。它们有助于调节血糖水平，并防止体重增加过快。准妈妈每天应摄入约6份全谷物。

健康脂肪

健康脂肪，如omega-3脂肪酸，有助于胎儿的脑部和眼睛发育。富含omega-3脂肪酸的食物包括鱼类、坚果和种子。准妈妈每天应摄入约200毫克omega-3脂肪酸。

避开的食物

以下食物应在怀孕初期避免食用：
生肉或未煮熟的肉
生鱼或未煮熟的海鲜
生鸡蛋
未巴氏杀菌的奶制品
烟熏或加工肉类
高汞鱼类，如旗鱼和鲨鱼

样例食谱早餐：

燕麦片配坚果和水果
全麦面包配火鸡和奶酪
水果酸奶配 granola

午餐：

沙拉配烤鸡、藜麦和蔬菜
三明治配全麦面包、瘦火鸡和鳄梨
汤和半份奶酪三明治

晚餐：

烤三文鱼配烤蔬菜和糙米
鸡肉炒蔬菜配全麦意大利面
豆汤配全麦面包

零食：

水果
蔬菜配鹰嘴豆泥
坚果和种子