孕期中期营养指南：满足您和宝宝不断增长的需求92

怀孕中期（第 13 至 27 周）是您和宝宝快速成长的时期。为了满足不断增长的营养需求，重要的是遵循健康而平衡的饮食。以下是一份为孕期中期量身定制的食谱，其中包含均衡的营养物质，以支持您的健康。

能量：卡路里摄入量* 目标卡路里摄入量：与孕前相比每天额外摄入 340 卡路里
* 卡路里来源：碳水化合物、蛋白质和健康脂肪

蛋白质：肌肉和组织发育* 目标蛋白质摄入量：每天 71 克
* 蛋白质来源：瘦肉、家禽、鱼、豆类、坚果和种子

碳水化合物：能量来源* 目标碳水化合物摄入量：每天约 175 克
* 碳水化合物来源：全谷物、水果、蔬菜和乳制品

脂肪：生长和发育* 目标脂肪摄入量：每天约 50 克
* 脂肪来源：坚果、种子、鳄梨、橄榄油和鱼

维生素和矿物质：至关重要的营养素* 叶酸：每天 600 微克，可预防神经缺陷
* 铁：每天 27 毫克，可预防贫血
* 钙：每天 1000 毫克，可促进骨骼和牙齿健康
* 维生素 D：每天 600 IU，可促进钙吸收

每日食谱示例

以下是一份样本孕期中期每日食谱，可提供均衡的营养：* 早餐：燕麦片配浆果和坚果（卡路里：350）
* 上午小吃：一盎司杏仁和一根香蕉（卡路里：200）
* 午餐：烤三明治配火鸡、全麦面包、奶酪和蔬菜（卡路里：450）
* 下午小吃：一杯酸奶配覆盆子和格兰诺拉麦片（卡路里：250）
* 晚餐：鲑鱼配糙米和蒸西兰花（卡路里：500）
* 睡前小吃：一杯热牛奶和全麦饼干（卡路里：250）

饮食小贴士* 选择全食物：专注于食用未加工或最小加工的天然食物。
* 注意部分大小：虽然您需要额外的卡路里，但请注意部分大小，以防止过多。
* 摄取足够的液体：每天喝 8-10 杯水以保持水分。
* 定期用餐：定期进餐有助于防止饥饿和过度饮食。
* 避免某些食物：避免生肉、鱼和未巴氏消毒的乳制品，因为它们可能含有有害细菌。

通过遵循健康的孕期中期食谱，您可以为您的身体提供维持您和宝宝健康所需的营养。请记住，这是一份样本计划，您可能需要根据您的个人需求进行调整。如果您有任何疑虑或顾虑，请咨询您的医疗保健提供者以获取个性化指导。

2024-11-10

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