孕期补血补钙食谱大全：营养师推荐，助你健康度过孕中晚期118

恭喜您步入孕育新生命的奇妙旅程！怀孕是一段充满期待与挑战的时期，而均衡、充足的营养是确保妈妈健康、宝宝茁壮成长的基石。作为一名中国营养食谱专家，我深知孕期营养的重要性，尤其是在孕中晚期，胎儿发育加速，母体对铁和钙的需求量显著增加。本篇孕妇食谱将聚焦于如何通过日常饮食科学补铁补钙，并提供几款美味又健康的食谱，助您和宝宝健康度过这一关键阶段。

孕中晚期，为何铁和钙如此关键？

随着孕周的增加，胎儿的骨骼、牙齿、血液系统都在快速发育，对钙和铁的需求量呈几何级数增长。同时，母体的血容量也大幅增加，需要更多的铁来合成血红蛋白；钙质的流失若不及时补充，还可能影响妈妈自身的骨骼健康，甚至导致孕期腿抽筋等不适。

铁（Iron）：铁是血红蛋白合成的必需元素，负责将氧气输送到全身。孕中晚期，胎儿需要大量铁来储存，以备出生后6个月内的生长发育；母体为适应血容量增加，也需要额外补充铁，以预防孕期贫血。孕期贫血不仅会引起孕妇头晕、乏力，还可能增加早产、胎儿生长受限的风险。

钙（Calcium）：钙是构成胎儿骨骼和牙齿的主要成分，同时对胎儿的心脏、神经、肌肉功能发育也至关重要。若孕妇钙摄入不足，胎儿会“主动”从母体骨骼中吸收钙质，长此以往可能导致孕妇骨质疏松，并引发小腿抽筋、腰背酸痛等症状。

孕期膳食原则：均衡为本，注重细节

在关注铁和钙的同时，孕期膳食仍需遵循全面均衡的原则。以下是一些通用的膳食建议：

1. 食物多样化：每天摄入谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆制品、肉类等多种食物，确保各种营养素的全面摄入。

2. 少量多餐：孕中晚期子宫增大，易压迫胃部，少量多餐有助于缓解胃部不适，提高营养吸收率。

3. 清淡烹饪：避免油炸、重口味的食物，多采用蒸、煮、炖、烩等清淡的烹饪方式，减少油盐糖的摄入。

4. 补水充足：多喝温开水、汤水，保持肠道通畅，预防便秘。

5. 食品安全：避免生食、半生不熟的肉类、海鲜，以及未经巴氏消毒的奶制品，确保食物新鲜卫生。

6. 适量补充维生素C：维生素C能促进铁的吸收，可以多吃新鲜的蔬菜和水果。

7. 适度日晒：有利于维生素D的合成，促进钙的吸收。

孕期补血补钙食谱推荐（食谱23）

接下来，我将为您精心设计几款适合孕中晚期的食谱，它们不仅美味可口，更富含铁和钙，助您轻松补给所需营养。

食谱一：【补血养颜乌鸡汤】

营养解读：乌鸡富含蛋白质、铁、锌等多种微量元素，具有滋补养血的功效。红枣和枸杞更是传统补血养颜佳品，两者结合，能有效改善孕期贫血，提升气色。

食材准备：
乌鸡 半只 (约500克)
红枣 10颗
枸杞 15克
生姜 3片
料酒 适量
盐 少量

制作步骤：
乌鸡洗净斩块，放入沸水中加少许料酒焯水，捞出冲洗干净浮沫。
红枣去核，枸杞洗净备用。
将焯水后的乌鸡块、红枣、枸杞和姜片一同放入炖盅或砂锅中。
加入足量清水，大火烧开后转小火慢炖1.5-2小时。
起锅前5分钟加入少量盐调味即可。

专家提示：炖煮时水量一次加足，中途不宜加水。若加入少量党参或黄芪，更能增强补气养血的效果，但请在医生或中医师指导下进行。

食谱二：【钙质丰富虾皮豆腐羹】

营养解读：虾皮是“钙库”，豆腐是优质植物蛋白和钙的良好来源，鸡蛋提供全面营养。这道羹汤不仅口感嫩滑，易于消化吸收，更是孕期补钙的理想选择。

食材准备：
内酯豆腐 一盒 (约300克)
虾皮 20克
鸡蛋 1个
小青菜或菠菜 50克
葱花 适量
淀粉 10克
香油 几滴
盐 少量
高汤或清水 500毫升

制作步骤：
豆腐切小丁，小青菜洗净切碎。
鸡蛋打散，淀粉用少量清水调成水淀粉。
锅中倒少量油，放入虾皮小火煸炒至香脆，盛出备用。
锅中加入高汤或清水烧开，放入豆腐丁和青菜碎。
再次煮沸后，缓缓倒入蛋液，形成蛋花。
加入水淀粉勾芡，待汤汁变浓稠后加入煸香的虾皮，用盐调味。
关火后淋入几滴香油，撒上葱花即可。

专家提示：选择低盐虾皮更健康。煸炒虾皮能使其香味更浓郁，同时钙质也更容易释放。青菜可根据季节和喜好更换，增加维生素和膳食纤维。

食谱三：【什锦菌菇烩牛肉】

营养解读：牛肉是公认的补铁能手，其铁元素为血红素铁，吸收率高。各种菌菇则提供丰富的膳食纤维、维生素和多种矿物质，彩椒富含维生素C，能进一步促进铁的吸收。

食材准备：
牛里脊肉 200克
香菇 3朵
杏鲍菇 1根
金针菇 50克
彩椒 (红、黄) 各半个
姜 2片
蒜 2瓣
生抽 1汤匙
料酒 1汤匙
淀粉 1茶匙
盐 少量
植物油 适量

制作步骤：
牛肉切薄片或小丁，加入生抽、料酒、淀粉抓匀腌制15分钟。
香菇、杏鲍菇、彩椒洗净切块，金针菇去根洗净。姜蒜切片备用。
锅中倒油烧热，放入腌制好的牛肉滑炒至变色，盛出备用。
锅中留底油，放入姜蒜爆香，接着加入香菇、杏鲍菇翻炒。
待菌菇炒软后，加入彩椒块和金针菇，继续翻炒。
倒入滑炒好的牛肉，翻炒均匀，加入少量清水或高汤，焖煮2-3分钟。
最后根据口味加入少量盐调味，即可出锅。

专家提示：牛肉不宜烹饪过久，以免肉质变老。菌菇种类可根据喜好自由搭配，增加口感和营养丰富度。

食谱四：【红糖姜汁鸡蛋羹】

营养解读：这是一款温和滋补的小食或早餐。鸡蛋提供优质蛋白质，姜汁暖胃散寒，红糖则能提供能量，并有温补作用，对缓解孕吐后期不适也有一定帮助。

食材准备：
鸡蛋 2个
温水 约200毫升
老姜 1小块
红糖 10-15克

制作步骤：
鸡蛋打散，加入与鸡蛋液等量的温水（或略多一些），搅拌均匀后过筛，去除气泡，使蛋羹更顺滑。
老姜洗净去皮，磨成姜蓉，用纱布挤出姜汁（约1-2茶匙）。
在蛋液中加入姜汁和红糖，搅拌至红糖完全融化。
将蛋液碗盖上保鲜膜（或倒扣一个盘子），放入蒸锅。
水开后转小火蒸10-12分钟，直至蛋羹凝固。

专家提示：蒸蛋羹时火候要小，时间不宜过长，否则蛋羹会变老。红糖用量可根据个人口味调整，但孕期不建议摄入过多糖分。若不喜欢姜味，可少量添加或省略。

写在最后

孕期营养并非一蹴而就，它是一个持续调整和优化的过程。希望今天为您推荐的这些食谱，能为您的孕期饮食增添一份美味与健康。请记住，每个孕妇的体质和需求都有所不同，在遵循膳食原则的基础上，倾听身体的声音，如有特殊情况或营养需求，务必咨询专业的医生或注册营养师。

愿您和宝宝都能拥有一个健康、愉快的孕期！

2025-10-12

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