省妇幼推荐：孕期食谱分阶段指南，科学营养助母婴健康281

妊娠是女性一生中特殊而美妙的阶段，而孕期营养则是母婴健康基石。作为中国营养食谱专家，并结合“省妇幼”的专业指导理念，本文旨在为您提供一份全面、科学、实用且富有中国特色的孕期食谱分阶段指南，助您和宝宝共享健康好孕之旅。

一、孕期饮食的通用原则：均衡、适量、安全

孕期饮食并非“吃两人份”，而是“吃两人份的营养”。以下是贯穿整个孕期的通用原则：

1. 保持均衡多样：每日摄入谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物（鱼、禽、肉、蛋）、奶类及豆制品等五大类食物，确保营养全面。中国传统饮食讲究“五谷为养，五畜为益，五菜为充，五果为助”，这与现代营养学殊途同归，强调食物多样性。

2. 少量多餐：尤其是孕早期，有助于缓解孕吐，保持血糖稳定，减轻胃肠负担。一日三餐基础上，可增加2-3次加餐。

3. 充足饮水：每日建议饮水1500-1700毫升。可适当饮用白开水、淡茶（如菊花茶）、蔬菜汤、豆浆等，避免含糖饮料。

4. 注重食品安全：彻底煮熟食物，避免生食或半生不熟的肉类、海鲜、鸡蛋等；选择新鲜、卫生的食材，避免摄入可能含有细菌或寄生虫的食物。清洗蔬菜水果要彻底。

5. 个体化调整：每个准妈妈体质、孕期反应和健康状况不同，饮食需根据个人情况，在产科医生或专业营养师的建议下进行调整。

二、孕期食谱分阶段详解

（一）孕早期（0-12周）：奠基石阶段

关键词：叶酸补充、缓解孕吐、能量适中。

营养重点：此阶段胎儿器官初步形成，对营养需求敏感。叶酸是重中之重，预防胎儿神经管畸形。由于孕吐影响，无需刻意增加热量，以清淡、易消化、能引起食欲的食物为主。

食谱建议：
叶酸补充：除每日服用叶酸补充剂外，多食用富含叶酸的食物，如深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芦笋）、动物肝脏、豆类、坚果、全麦面包。
缓解孕吐：

清淡易消化：选择小米粥、白粥、面条、馒头、苏打饼干、烤面包片等。避免油炸、油腻、辛辣、气味浓烈的食物。
少量多餐：睡前和起床后可吃些饼干或面包，避免空腹。
生姜类食物：生姜有止吐功效，可饮用生姜水、姜汁或在菜肴中加入姜片。
酸性食物：适当食用话梅、柠檬水、橙子、西红柿等酸性食物，刺激食欲。
富含维生素B6：如香蕉、土豆、瘦肉等，对缓解孕吐有一定帮助。

水分：少量多次饮水，可尝试果汁、菜汁或淡盐水。

一日参考食谱（孕早期）：

早餐：小米粥一碗，全麦馒头一个，煮鸡蛋一个。

加餐：苏打饼干几块，小番茄。

午餐：清汤面条一碗（配少量瘦肉末和青菜），水果一份。

加餐：酸奶一杯，小份坚果。

晚餐：米饭半碗，蒸鱼块，清炒时令蔬菜。

夜宵：牛奶一杯。

（二）孕中期（13-27周）：快速成长阶段

关键词：补钙、补铁、蛋白质、DHA、能量增加。

营养重点：胎儿进入快速成长阶段，骨骼、大脑、各器官发育迅速。准妈妈食欲恢复，需摄入更多优质蛋白质、钙、铁、DHA等关键营养素。能量摄入比孕前增加300千卡/天。

食谱建议：
优质蛋白质：每日增加鱼虾、瘦肉、蛋类、奶类、豆制品（豆腐、豆浆）的摄入。如每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼）。
钙：

奶制品：每日摄入牛奶250-500ml或等量酸奶。
其他：豆腐、虾皮、芝麻酱、深绿色蔬菜（芥蓝、油菜）、海带等。

铁：

动物性食物：动物肝脏、动物血、瘦肉、鸡蛋黄等。
植物性食物：黑木耳、红枣、菠菜等，同时补充维生素C（如餐后吃橙子、猕猴桃）促进铁吸收。

DHA：深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、核桃、亚麻籽油、紫菜等。
膳食纤维：全谷物（糙米、燕麦）、新鲜蔬菜水果，预防便秘。

一日参考食谱（孕中期）：

早餐：牛奶一杯，全麦面包两片，煎蛋一个，凉拌黄瓜。

加餐：水果一份（苹果或香蕉），几颗核桃。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花，红烧鸡腿（去皮），豆腐汤。

加餐：酸奶一杯，小份坚果。

晚餐：杂粮粥一碗，清蒸鳕鱼，清炒时令蔬菜，凉拌海带丝。

夜宵：豆浆一杯。

（三）孕晚期（28周-分娩）：冲刺阶段

关键词：储备能量、预防水肿、控制体重、为分娩做准备。

营养重点：胎儿生长加速，体重增加，准妈妈为分娩和产后哺乳储备能量。持续补充蛋白质、钙、铁，同时要注意控制总热量，避免胎儿过大或妊娠期糖尿病。能量摄入比孕前增加450千卡/天。

食谱建议：
少量多餐：子宫增大可能压迫胃部，引起饱胀感和胃灼热，少量多餐可减轻不适。
清淡少盐：预防和缓解妊娠水肿，减少肾脏负担。少吃腌制品、加工食品。
优质蛋白：同孕中期，可适当增加摄入量，为分娩和产后恢复打好基础。
充足碳水化合物：全谷物、米饭、面食提供充足能量，但要适量，避免精制糖。
富含膳食纤维：继续多吃新鲜蔬菜水果和全谷物，预防便秘。
控糖：避免甜食、高糖饮料、油炸食品，预防妊娠期糖尿病和胎儿过大。
富含维生素K：绿叶蔬菜、鸡蛋、猪肝等，有助于凝血，为分娩做准备。

一日参考食谱（孕晚期）：

早餐：燕麦粥一碗（加牛奶和少量水果），蒸饺2-3个，白灼虾。

加餐：小份水果沙拉（低脂酸奶），几片全麦饼干。

午餐：糙米饭一碗，香菇滑鸡片，上汤时令蔬菜。

加餐：煮玉米半根，牛奶一杯。

晚餐：杂粮面条一碗（配牛肉丸和蔬菜），凉拌木耳。

夜宵：牛奶一杯，小份水果。

三、孕期饮食宜忌——安全第一

孕期应尽量避免或限制的食物：
生冷海鲜、生肉、未熟蛋：可能含有弓形虫、李斯特菌、沙门氏菌等，对胎儿有害。
未经巴氏消毒的奶制品：可能含有李斯特菌。
高汞鱼类：如鲨鱼、旗鱼、金枪鱼（大目、蓝鳍等），可能影响胎儿神经系统发育。
酒精及过量咖啡因：酒精对胎儿有害无益，咖啡因每日摄入量应限制在200毫克以下。
高糖、高盐、高脂肪的加工食品：易导致体重过快增长、妊娠期糖尿病、妊娠高血压等。
部分寒凉或活血化瘀的中草药：如红花、益母草等，需在医生指导下使用，不可自行服用。
未洗净的蔬菜水果：可能残留农药或含有寄生虫卵。