夏季养生炖汤：清热祛湿，简单滋补的中国家庭食谱宝典366

炎炎夏日，骄阳似火，许多人会感到食欲不振、身体疲乏，甚至出现口干舌燥、心烦气躁等不适。在这样的季节里，我们往往会倾向于选择冰镇饮品或生冷食物来解暑，然而，中医养生讲究“冬吃萝卜夏吃姜”，以及“春夏养阳，秋冬养阴”，强调顺应四时变化进行调养。因此，夏季并非不能喝汤，而是要喝对汤，喝滋润而不燥热、清补而不油腻的“炖汤”。

作为一名中国营养食谱专家，我深知炖汤在中国饮食文化中的核心地位。夏季炖汤，不同于冬日的滋补厚重，它更注重“清补”，即在补充身体所需营养的同时，兼顾清热解暑、健脾祛湿、滋阴润燥的功效。通过文火慢炖，食材的精华得以充分释放，汤味清甜，易于消化吸收，是调理夏季身体不适、提升免疫力的绝佳选择。接下来，我将深入探讨夏季炖汤的养生智慧、选材原则，并为您带来五款简单易学、营养美味的夏季养生炖汤食谱。

一、夏季炖汤的养生智慧：清补调和

夏季气温高，人体新陈代谢加快，出汗多，容易损伤津液，导致口渴、疲劳。同时，湿气重是夏季的另一大特点，易困阻脾胃，引起消化不良、腹泻、身体困重等。因此，夏季炖汤的养生目标主要集中在以下几点：
清热解暑： 选用性味偏凉或平性的食材，帮助身体排出热气，缓解暑热引起的不适。
健脾祛湿： 脾胃是“后天之本”，夏季湿气重最易伤脾。健脾祛湿的食材能帮助脾胃运化水湿，改善消化功能。
滋阴润燥： 大量出汗会耗伤阴液，导致身体干燥、心烦。适当地滋阴，可以补充体液，缓解燥热。
益气补虚： 虽然是清补，但适量的益气食材能帮助身体恢复因出汗和疲劳流失的元气，增强抵抗力。

“炖”这种烹饪方式，能最大程度地保留食材的营养成分，减少高温爆炒可能带来的营养流失。文火慢炖出的汤品，味道醇厚，营养物质更容易被人体吸收利用，对夏季虚弱的脾胃尤其友好。

二、夏季炖汤的选材原则：时令与功能并重

制作夏季炖汤，选材是关键。我们应遵循“清淡、时令、功能性”的原则：
瓜果类： 冬瓜、丝瓜、节瓜、苦瓜等，大多性味甘凉，具有清热利水、解暑生津的功效，是夏季炖汤的明星食材。
豆类及谷物： 薏米、绿豆、赤小豆等，具有良好的清热利湿作用；莲子、百合则能清心安神、健脾。
菌菇类： 香菇、茶树菇、猴头菇等，富含多糖、膳食纤维，有助于增强免疫力，且口感鲜美。
肉类： 建议选用瘦肉、排骨、老鸭、鸡肉等，以禽类或猪瘦肉为主，避免过于油腻的部位。它们能提供优质蛋白质，为身体补充能量。
药膳食材： 枸杞、玉竹、沙参、茯苓、山药等，可根据个人体质和需求，适量加入，增强汤品的养生功效。但需注意，药膳食材并非越多越好，重在搭配得当。

避免使用过于温燥、辛辣的食材，以免加重身体的内热。调味也应以清淡为主，少盐少油，突出食材本身的鲜味。

三、精选5款夏季简单养生炖汤食谱

接下来，我将为您推荐五款夏季简单易做、美味营养的炖汤食谱，并附上详细做法和小贴士。

1. 冬瓜薏米排骨汤：清热利水，健脾祛湿

这款汤是夏季家庭餐桌上的常客，冬瓜清热利水，薏米健脾祛湿，排骨提供鲜美滋味和蛋白质，是清补的典范。

功效： 清热解暑、利水消肿、健脾祛湿，尤其适合夏季湿热体质、容易水肿的人群。

食材：

猪排骨：500克
冬瓜：500克
薏米：50克
姜片：3-4片
盐：适量
葱花：少许（点缀）

做法：

薏米提前用清水浸泡2小时，或隔夜浸泡。
排骨斩段，冷水下锅，加入姜片（去腥），大火烧开后撇去浮沫，焯水5分钟，捞出用温水冲洗干净。
冬瓜去皮去瓤，切成大块备用。
将焯好水的排骨、浸泡好的薏米、姜片一同放入砂锅或炖锅中，加入足量清水。
大火烧开后转小火，慢炖1小时。
加入冬瓜块，继续小火炖30-40分钟，直至冬瓜变软透明。
起锅前加入适量盐调味，撒上葱花即可。

小贴士： 薏米性凉，若体质虚寒者可将生薏米炒黄后再使用，以减少其寒性。也可加入几颗蜜枣增加汤的甜度。

2. 莲子百合瘦肉汤：滋阴润燥，宁心安神

莲子和百合都是传统的中式养生食材，具有安神、润肺的功效，搭配瘦肉，汤品清甜可口，有助于缓解夏季心烦失眠。

功效： 滋阴润燥、清心安神、健脾益气，适合夏季心烦失眠、口干舌燥、情绪易波动的人群。

食材：

猪瘦肉：300克
干莲子：30克
干百合：20克
姜片：2片
盐：适量

做法：

干莲子提前浸泡2小时，去芯（若有，莲子芯味苦）。干百合提前浸泡30分钟。
猪瘦肉切大块，冷水下锅，加入姜片，焯水后捞出冲洗干净。
将瘦肉、莲子、百合、姜片一同放入炖锅中，加入足量清水。
大火烧开后转小火，慢炖1.5小时。
起锅前加入适量盐调味即可。

小贴士： 选用无芯莲子可省去去芯的步骤。若喜欢清甜口感，可加入几颗蜜枣或少量冰糖。

3. 节瓜瑶柱瘦肉汤：清甜解暑，生津止渴

节瓜是广东地区夏季常见的蔬菜，清甜软糯，具有清热解暑的功效。瑶柱（干贝）带来海鲜的鲜甜，使汤品味道更加丰富。

功效： 清热解暑、生津止渴、利水，汤味清甜，适合夏季食欲不振、口干烦渴者。

食材：

节瓜：1-2根（约500克）
猪瘦肉：200克
瑶柱（干贝）：15-20克
姜片：2片
盐：适量

做法：

瑶柱提前用温水浸泡1小时以上，泡软后撕成丝，泡瑶柱的水留用。
猪瘦肉切大块，焯水后冲洗干净。
节瓜去皮切块。
将瘦肉、瑶柱丝、姜片一同放入炖锅中，加入泡瑶柱的水和足量清水。
大火烧开后转小火，慢炖1小时。
加入节瓜块，继续小火炖20-30分钟，直至节瓜变软。
起锅前加入适量盐调味即可。

小贴士： 节瓜无需去皮，连皮一起炖更具清热功效。瑶柱的鲜味很足，无需额外加鸡精等调料。

4. 番茄玉米排骨汤：开胃健脾，补充维C

这款汤结合了番茄的酸甜、玉米的清甜和排骨的鲜美，色泽诱人，口感丰富，是夏季非常开胃的一款汤品。

功效： 开胃健脾、生津止渴、补充维生素C和膳食纤维，适合夏季食欲不佳、消化不良者。

食材：

猪排骨：400克
番茄：2个（中等大小）
甜玉米：1根
胡萝卜：1根（可选）
姜片：3片
盐：适量
食用油：少量（炒番茄用）

做法：

排骨斩段，焯水后冲洗干净。
番茄顶部划十字刀，用开水烫一下，去皮切块。
玉米切段，胡萝卜去皮切块。
锅中放少量油，放入番茄块翻炒至出沙（这样汤的颜色会更红，味道更浓郁）。
将炒好的番茄、焯水排骨、玉米段、胡萝卜块和姜片一同放入炖锅中，加入足量清水。
大火烧开后转小火，慢炖1.5小时。
起锅前加入适量盐调味即可。

小贴士： 炒番茄是关键步骤，能让番茄的酸甜味更好地融入汤中。若喜欢，可加入少量番茄酱提升风味。

5. 猴头菇山药玉米素汤：健脾益气，素食滋补

对于素食者或想清淡饮食的朋友，这款素汤是极好的选择。猴头菇健脾养胃，山药益气健脾，玉米清甜，搭配出醇厚鲜美的口感。

功效： 健脾养胃、益气安神、增强免疫力，是素食者夏季滋补的佳品，也适合脾胃虚弱、消化不良者。

食材：

干猴头菇：1-2朵
鲜山药：200克
甜玉米：1根
红枣：5-6颗
姜片：2片
盐：适量

做法：

干猴头菇提前用温水浸泡4-6小时（或更久），期间多换几次水，并挤压猴头菇，去除黄色苦水。泡软后将猴头菇根部硬芯剪掉，撕成小块。
山药去皮（戴手套防过敏）切滚刀块，玉米切段。红枣去核。
将处理好的猴头菇、山药、玉米、红枣和姜片一同放入炖锅中，加入足量清水。
大火烧开后转小火，慢炖1.5-2小时。
起锅前加入适量盐调味即可。

小贴士： 猴头菇浸泡和去苦水是关键，否则会有苦涩味。可加入少量香菇或姬松茸增加鲜味。

四、夏季炖汤的烹饪技巧与注意事项

掌握一些烹饪技巧，能让您的夏季炖汤更加美味和营养：
器皿选择： 砂锅是炖汤的最佳选择，其导热均匀，能保持恒定温度，使食材受热充分，汤品味道更醇厚。高压锅或电炖锅也是省时省力的好帮手。
火候掌握： 先大火烧开，再转小火慢炖，让食材的鲜味和营养充分释放。慢炖时间一般在1.5-2小时为宜。
水量控制： 一次性加足水，避免中途加水。如果确实需要加水，也应加热水，以免影响汤的口感和营养。
调味： 炖汤以清淡为美，建议起锅前再放盐，让汤味更纯粹。少用或不用味精、鸡精，感受食材本身的鲜甜。
食材处理： 肉类焯水去腥是基本步骤。干货如薏米、莲子、瑶柱等需提前浸泡。

结语

夏季炖汤，不仅仅是满足口腹之欲，更是一种顺应自然、调养身心的生活智慧。它将丰富的食材与中医养生理念巧妙结合，通过简单的烹饪方式，为我们的身体带来清润与滋养。希望这篇详细的炖汤食谱和养生指南，能帮助您在炎热的夏季，也能轻松为家人奉上一碗碗充满爱意、营养均衡的健康汤品，共同度过一个清爽、健康的夏天！

2025-11-02

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