科学减重 10 斤！一周营养食谱大公开188

对于想要减重的朋友来说，10 斤是一个常见的目标。要健康、有效地减重，均衡的饮食计划至关重要。以下一周的营养食谱表将为您提供 1500 卡路里左右的热量，帮助您安全、健康地减掉 10 斤。早餐
* 星期一：燕麦片 1 杯 + 蓝莓 1/2 杯 + 核桃 1/4 杯
* 星期二：鸡蛋 2 个 + 全麦吐司 1 片 + 鳄梨 1/4 个
* 星期三：希臘優格 1 杯 + 水果沙拉 1 杯 + 坚果 1/4 杯
* 星期四： смузи，用水果、蔬菜、坚果和种子制成
* 星期五：全麦华夫饼 2 个 + 水果酱 1/4 杯
* 星期六：煎饼 2 个 + 水果 1/2 杯
* 星期日：全麦法式吐司 2 片 + 浆果 1/2 杯
午餐
* 星期一：沙拉，包含生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜和雞胸肉
* 星期二：三明治，用全麦面包、雞胸肉、生菜和西红柿制成
* 星期三：汤和沙拉，包含汤 1 碗和沙拉 1 份
* 星期四：烤雞沙拉，包含烤雞 1/2 杯、蔬菜 1 杯和低脂沙拉酱 2 湯匙
* 星期五：剩菜或外带午餐，控制卡路里在 500 卡以下
* 星期六：在家制作的披萨，用全麦面粉皮、蔬菜和少量奶酪制成
* 星期日：烤雞和蔬菜，包含烤雞 1/2 杯和烤蔬菜 1 杯
晚餐
* 星期一：烤鮭魚 4 盎司 + 烤蔬菜 1 杯 + 糙米 1/2 杯
* 星期二：雞肉炒饭，包含雞肉 1/2 杯、糙米 1/2 杯和蔬菜 1 杯
* 星期三：豆類辣椒配全麦玉米面包
* 星期四：素食，包含扁豆、蔬菜和糙米
* 星期五：外卖，控制卡路里在 600 卡以下
* 星期六：牛排和土豆，包含牛排 4 盎司和烤土豆 1 个
* 星期日：烤雞 4 盎司 + 烤蔬菜 1 杯 + 红薯 1/2 个
零食（选填）
* 水果
* 蔬菜
* 坚果
* 希臘優格
* 爆米花
注意事项
* 每天喝至少 8 杯水。
* 尽量减少加工食品、含糖饮料和不健康的脂肪。
* 倾听身体的饥饿信号，在您感到饥饿时进食，在您感到饱腹时停止进食。
* 坚持运动，每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈强度有氧运动。
* 确保获得足够的睡眠。
* 在开始任何新的饮食或锻炼计划之前，请咨询医疗专业人员。