营养健康午餐食谱，助你轻松减重326

减肥期间，中午带饭是既省钱又健康的方式。为了帮助您制定营养丰富的午餐，我们整理了以下 1500 字左右的食谱，包含各种营养元素，让您既能饱腹又不会摄入过多卡路里。

食谱 1：烤鸡肉沙拉

食材：

去骨去皮鸡胸肉 1 块（约 120 克）
混合生菜 1 碗
圣女果 1/2 杯
胡萝卜 1/2 根
芹菜 1/2 根
红洋葱 1/4 个
低脂沙拉酱 2 汤匙

做法：

将鸡胸肉用盐和胡椒调味，放入烤箱中以 200 摄氏度烤制 15-20 分钟，或直到熟透。
将鸡胸肉切成小块，与其他食材一起放入碗中。加入沙拉酱搅拌均匀。

营养信息：
卡路里：约 350
蛋白质：约 30 克
碳水化合物：约 25 克
脂肪：约 15 克

食谱 2：糙米寿司卷

食材：

糙米 1 杯
寿司醋 2 汤匙
黄瓜 1 根
胡萝卜 1 根
鳄梨 1/2 个
三文鱼或金枪鱼 100 克
海苔 8 张

做法：

将糙米煮熟，加入寿司醋拌匀。
将黄瓜、胡萝卜和鳄梨切成条状。
在海苔上平铺一层米饭，然后依次放上蔬菜、鱼和鳄梨。
将海苔卷起，切成小块。

营养信息：
卡路里：约 300
蛋白质：约 20 克
碳水化合物：约 40 克
脂肪：约 10 克

食谱 3：金枪鱼三明治

食材：

全麦面包 2 片
金枪鱼 1 罐（约 120 克）
芹菜 2 根
洋葱 1/4 个
低脂蛋黄酱 2 汤匙
盐和胡椒适量

做法：

将金枪鱼沥干，与芹菜、洋葱、蛋黄酱、盐和胡椒混合均匀。
将金枪鱼混合物涂抹在面包片上，合起来即可食用。

营养信息：
卡路里：约 350
蛋白质：约 25 克
碳水化合物：约 30 克
脂肪：约 15 克

食谱 4：鸡肉蔬菜汤

食材：

去骨去皮鸡胸肉 1 块（约 120 克）
胡萝卜 1 根
芹菜 1 根
洋葱 1/2 个
大蒜 2 瓣
鸡汤 4 杯
盐和胡椒适量

做法：

将鸡胸肉切成小块，放入锅中翻炒至变白。
加入胡萝卜、芹菜、洋葱和大蒜，翻炒至蔬菜变软。
加入鸡汤、盐和胡椒，煮沸后转小火炖煮 30 分钟，或直到鸡肉煮熟。

营养信息：
卡路里：约 250
蛋白质：约 30 克
碳水化合物：约 20 克
脂肪：约 10 克

食谱 5：豆类沙拉

食材：

罐头黑豆 1 罐（约 190 克）
罐头玉米 1 罐（约 150 克）
青椒 1 个
红洋葱 1/4 个
香菜 1/4 杯
酸橙汁 1/4 杯
橄榄油 2 汤匙
盐和胡椒适量

做法：

将黑豆和玉米沥干，与青椒、红洋葱、香菜、酸橙汁、橄榄油、盐和胡椒混合均匀。

营养信息：
卡路里：约 280
蛋白质：约 15 克
碳水化合物：约 40 克
脂肪：约 10 克