居家隔离也能瘦：疫情期间的减肥食谱44

疫情期间，居家隔离成为常态，饮食和运动习惯容易被打乱，体重增长成为一大困扰。然而，即使足不出户，也可以制定科学的减肥食谱，保持健康体重。

早餐（约450大卡）
全麦面包 2 片 + 鸡蛋 1 个
燕麦片 1 碗 + 酸奶 1 杯 + 水果 1 份
香蕉燕麦奶昔 1 杯 + 坚果 1 把

午餐（约500大卡）
糙米 1 碗 + 蒸鱼 100 克 + 蔬菜 1 份
鸡肉沙拉 1 碗：鸡胸肉 100 克、蔬菜 1 份、鹰嘴豆 1 把
全麦三明治 1 个：全麦面包 2 片、火鸡肉 100 克、蔬菜 1 份

晚餐（约600大卡）
清蒸鱼 150 克 + 蔬菜 1.5 份 + 藜麦 1 碗
炒花菜 1 盘 + 豆腐 100 克 + 糙米 1 碗
烤鸡胸肉 100 克 + 蒸西兰花 1 份 + 红薯 1 个

零食（约250大卡）
苹果 1 个 + 花生酱 1 汤匙
酸奶 1 杯 + 水果 1 份
坚果 1 把 + 种子 1 把
全麦饼干 2 片 + 鹰嘴豆泥 1/2 杯

原则
均衡营养：确保摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
全谷物：优先选择全麦面包、糙米、藜麦等全谷物。
蔬菜水果：每天至少摄入 5 份蔬菜和 2 份水果。
瘦肉蛋白：选择鸡胸肉、鱼、豆腐等瘦肉蛋白。
健康脂肪：摄取适量健康脂肪，如坚果、种子、橄榄油。
控制热量：每天摄入的热量不应超过 1500 大卡。
充足水分：每天喝 8 杯水。

注意事项
如果基础代谢率较低，可适当减少热量摄入。
避免过分节食或暴饮暴食。
若有健康问题，在制定减肥食谱前应咨询医生。
居家隔离期间保持规律的饮食和作息时间。
适当进行居家锻炼或散步，保持身体活动。

遵循以上食谱并遵循原则，即使居家隔离，也能健康减肥，保持理想体重。

2024-12-17

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