母乳妈妈哺乳期如何安全健康减肥？296

对于母乳喂养的妈妈来说，减肥可能是一个棘手的问题。一方面，她们需要给宝宝提供足够的营养；另一方面，她们又希望恢复怀孕前的体重。不过，通过遵循一些简单的提示，母乳妈妈可以在不影响宝宝健康的情况下安全且健康地减肥。

安全减肥的秘诀

1. 摄入足够的卡路里：母乳妈妈每天需要额外的 500-700 卡路里来维持奶水的供应。因此，在减肥计划中设定一个每天摄入 1500-1800 卡路里的目标非常重要。

2. 专注于营养丰富的食物：选择富含水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物的食物。这些食物可以提供必要的营养物质，同时也能让你感到饱腹感。

3. 限制加工食品和含糖饮料：加工食品和含糖饮料通常卡路里和不健康脂肪含量高，会阻碍你的减肥效果。相反，选择全天然和未加工的食物。

4. 减小餐食分量：用较小的盘子吃饭，可以帮助你减少进餐量。另外，在吃饭时专注于食物，避免分心。

5. 定期锻炼：定期锻炼可以燃烧卡路里并增强新陈代谢。建议母乳妈妈每周进行至少 150 分钟的中等强度运动。

避免的危险做法

1. 过度节食：过度节食会限制奶水的供应，并可能导致营养不良。母乳妈妈不应将每日卡路里摄入量低于 1500 卡路里。

2. 摄入过量咖啡因：咖啡因会通过母乳传递给宝宝，可能导致宝宝烦躁不安或睡眠问题。母乳妈妈每天的咖啡因摄入量不应超过 200 毫克。

3. 服用减肥药：减肥药通常不适用于母乳喂养的妈妈。一些减肥药可能会进入母乳，对宝宝造成不良影响。

4. 过早开始减肥：在分娩后的前几个月，优先关注产后康复和建立奶水供应。在产后 6-8 周后开始减肥计划更为合适。

示例食谱早餐：
* 燕麦粥加上水果和坚果
* 全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
* 酸奶配浆果和奇亚籽
午餐：
* 沙拉，加入绿叶蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和蔬菜
* 三明治，配全麦面包、瘦肉蛋白和蔬菜
* 剩菜，如烤鸡或鲑鱼配米饭和蔬菜
晚餐：
* 烤鸡胸肉配烤蔬菜
* 清蒸鱼配糙米和西兰花
* 素食辣椒配全麦玉米面包
零食：
* 水果和蔬菜
* 酸奶和坚果
* 全麦饼干和鹰嘴豆泥
通过遵循这些提示，母乳妈妈可以在哺乳期间安全且健康地减肥，同时为宝宝提供必要的营养。请记住，减肥是一个循序渐进的过程，重要的是要设定现实的目标并保持耐心。