3-岁幼儿健康营养食谱指南205

3 岁幼儿正处在身体和智力快速发展的关键时期，饮食营养至关重要。本指南将提供一份全面的 3 岁幼儿食谱大全，包括从早餐、午餐、晚餐到零食的详细食谱和制作方法，以满足他们不断增长的营养需求。

每日营养需求

3 岁幼儿的每日营养需求如下：
卡路里：1,200-1,400 卡路里
蛋白质：17-20 克
碳水化合物：130-160 克
脂肪：25-35 克
纤维：14 克
钙：700 毫克
铁：10 毫克
维生素 C：30 毫克
维生素 D：600 国际单位

食谱大全

早餐食谱

全麦燕麦片配浆果：将 1/2 杯全麦燕麦片与 1 杯牛奶或豆奶混合，微波炉加热 2-3 分钟。加入 1/4 杯浆果（如草莓、蓝莓或黑莓）。
鸡蛋麦芬：将 1/2 杯全麦面粉、1/4 茶匙发酵粉、1/4 茶匙盐和 1/4 杯牛奶或豆奶混合。在煎锅中加入少许油，倒入面糊，每面煎 2-3 分钟。配上 1 个煮鸡蛋。
香蕉奶昔：将 1 根香蕉、1/2 杯酸奶或豆奶、1/4 杯牛奶或豆奶和 1 汤匙蜂蜜混合。放入搅拌机中搅拌至顺滑。

午餐食谱

三明治：使用全麦面包做三明治，配上瘦肉蛋白（如火鸡、鸡肉或豆泥）、蔬菜（如生菜、西红柿或黄瓜）和少量奶酪。
汤和沙拉：将 1 碗蔬菜汤与一些蒸蔬菜和 1/2 杯全麦面包一起食用。
意大利面条配肉丸：使用全麦面条制作意大利面条，配上自制或低钠肉丸、 marinara 酱和一些磨碎的奶酪。

晚餐食谱

烤鸡胸肉配糙米：将 4 盎司无皮去骨的鸡胸肉烤制 15-20 分钟，或直至内部温度达到 165°F。配上 1/2 杯糙米和一些蒸蔬菜。
鱼排配红薯：将 4 盎司的鱼排用少量油煎或烘烤 10-12 分钟。配上 1/2 个烤红薯和一些蒸花椰菜。
蔬菜杂烩：将土豆、胡萝卜、芹菜、洋葱和鸡肉汤混合在一个锅中煮沸。煮沸后转小火煮至蔬菜变软。