幼儿园秋季养生食谱：滋润健脾益肺，助力宝贝健康过秋冬66

秋风送爽，丹桂飘香，秋天是收获的季节，也是孩子们生长发育的关键时期。然而，秋季气候特点多变，“燥”邪易伤肺，早晚温差大，儿童的免疫系统相对脆弱，稍不注意就容易出现口干舌燥、皮肤干燥、咳嗽、便秘等“秋燥”症状，甚至引发呼吸道疾病。作为一名中国营养食谱专家，我深知遵循中医“不时不食，顺时而养”的原则，为幼儿园的孩子们量身定制一套科学合理的秋季养生食谱，对他们的健康成长至关重要。

本文将从秋季儿童饮食原则出发，结合中医养生智慧与现代营养学知识，为您详细介绍幼儿园秋季养生食谱的精髓，并提供多款美味又营养的食谱范例，旨在帮助孩子们在享受美食的同时，滋润肺腑、健运脾胃、增强免疫力，为安然度过秋冬打下坚实基础。

一、秋季儿童饮食原则：滋润、健脾、益肺、增强免疫

幼儿园孩子的秋季饮食，应围绕“滋润防燥”、“健脾固本”、“益肺润喉”、“增强抵抗力”这四大核心原则展开。

1. 滋润防燥： 秋季主燥，容易损伤津液。饮食应以清润为主，多选用富含水分和胶质的食物，如雪梨、百合、银耳、莲藕、蜂蜜、豆浆等，避免辛辣、油炸、烧烤等燥热食物，以防止口干、皮肤干裂、大便秘结。

2. 健脾固本： 脾胃是“后天之本”，是气血生化的源泉。秋季饮食应注重健脾益气，选用易消化、暖脾胃的食物，如山药、红薯、南瓜、芋头、小米、大米、糯米等，帮助孩子更好地吸收营养，增强体质。

3. 益肺润喉： 秋燥易伤肺，引发咳嗽、咽干。多摄入具有润肺生津功效的食物，如银耳、百合、梨、杏仁、柿子、罗汉果等，有助于清肺热、止咳化痰，保护呼吸道健康。

4. 增强抵抗力： 换季时节是感冒高发期。饮食中应保证充足的蛋白质、维生素和矿物质摄入，尤其是维生素C、维生素A、锌等，以增强儿童的免疫功能，提高抗病能力。富含这些营养素的食物包括瘦肉、鱼虾、蛋、奶、新鲜蔬果、坚果（适量）等。

二、秋季儿童膳食结构与食物选择

在遵循上述原则的基础上，秋季儿童的膳食结构应多样化，保证谷物、蛋白质、蔬菜、水果、奶制品和健康脂肪的均衡摄入。

1. 主食： 建议粗细搭配，多选择温和易消化的谷物，如小米粥、大米粥、杂粮粥、玉米、红薯、芋头、南瓜等。避免过多精白米面，增加膳食纤维摄入。

2. 蛋白质： 优质蛋白质是孩子生长发育的基石。推荐鱼肉、鸡肉、猪瘦肉、牛肉、鸡蛋、豆腐、豆浆等。鱼肉富含DHA，有益大脑发育；鸡肉、猪瘦肉易消化，是能量和蛋白质的良好来源。

3. 蔬菜： 多选择当季蔬菜，如莲藕、山药、萝卜、冬瓜、西兰花、菜花、菠菜、胡萝卜、香菇等。莲藕、山药能健脾益气；萝卜可理气化痰；绿叶蔬菜富含维生素和矿物质。

4. 水果： 首选秋季当令水果，如雪梨、苹果、葡萄、柑橘、柿子、猕猴桃等。雪梨有清热润肺功效；苹果富含果胶，有益肠道健康；猕猴桃维生素C含量高，能增强免疫力。

5. 奶制品： 保证每天牛奶或酸奶的摄入，为孩子提供充足的钙质和蛋白质，促进骨骼发育。

6. 饮水： 秋季干燥，应鼓励孩子多饮温开水，少量多次，保持身体充足的水分。也可适当饮用自制的新鲜果汁或蔬菜汁。

三、幼儿园秋季养生食谱范例（一日三餐加点心）

以下将为您提供具体的一日食谱建议及多款营养美味的食谱范例，烹饪时请注意食材新鲜、烹饪方法健康、调味清淡、易于咀嚼消化。

【早餐：温润滋养，开启活力一天】

早餐是孩子一天能量的开始，应选择易消化、温热的食物。

1. 百合雪梨小米粥：

食材： 小米50克，新鲜百合20克，雪梨半个，冰糖少量（可选）。

做法： 小米淘洗干净，百合掰开洗净，雪梨去皮切小块。将小米、百合放入锅中，加入适量清水，大火烧开转小火煮30分钟。加入雪梨块，继续煮10-15分钟至粥粘稠。可根据孩子口味加入少量冰糖调味。

营养功效： 小米健脾养胃，百合清心安神、润肺止咳，雪梨生津润燥。此粥清甜可口，非常适合秋燥时节。

2. 蔬菜鸡蛋饼配牛奶：

食材： 鸡蛋1个，面粉30克，牛奶100毫升，胡萝卜碎、菠菜碎各10克，少量盐。

做法： 鸡蛋打散，加入面粉、牛奶、蔬菜碎和少量盐，搅拌成均匀面糊。平底锅刷少量油烧热，倒入面糊摊成小饼，两面煎熟即可。搭配温牛奶饮用。

营养功效： 鸡蛋提供优质蛋白质，面粉和蔬菜提供碳水化合物和维生素，搭配牛奶补充钙质。营养全面，方便快捷。

【午餐：均衡丰富，满足生长需求】

午餐应包含谷物、蛋白质、蔬菜，保证营养均衡。

1. 南瓜杂蔬鸡丁饭：

食材： 大米100克，鸡胸肉50克，南瓜50克，西兰花30克，胡萝卜30克，玉米粒30克，少量酱油、食用油。

做法： 大米洗净提前浸泡。鸡胸肉切小丁，用少量酱油腌制。南瓜、胡萝卜、西兰花切小丁。锅中放少量油，放入鸡丁炒至变色，加入南瓜、胡萝卜、西兰花、玉米粒翻炒。将炒好的食材与大米一同放入电饭锅，加入适量水（比平时煮饭水量稍少），煮成米饭。

营养功效： 南瓜健脾暖胃，富含维生素A和膳食纤维；鸡肉提供蛋白质；多种蔬菜提供丰富维生素和矿物质。色彩鲜艳，能激发孩子食欲。

2. 山药玉米排骨汤配馒头：

食材： 排骨150克，山药100克，甜玉米半根，姜2片，少量盐。

做法： 排骨焯水洗净。山药去皮切块，甜玉米切段。将排骨、山药、玉米、姜片放入砂锅，加入足量清水，大火烧开转小火炖煮1-1.5小时至排骨软烂，加入少量盐调味。搭配小馒头食用。

营养功效： 排骨富含蛋白质和钙质；山药健脾益气、滋养肺肾；玉米提供膳食纤维和维生素。汤品温润滋补，易于消化吸收。

【晚餐：清淡易消化，助眠安神】

晚餐不宜过于油腻和丰盛，以清淡易消化为主，避免影响睡眠。

1. 清蒸鳕鱼豆腐羹：

食材： 鳕鱼柳80克，嫩豆腐100克，香菇2朵，葱花少量，少量酱油、香油。

做法： 鳕鱼柳切小块，豆腐切小丁，香菇切末。将鳕鱼、豆腐、香菇放入碗中，隔水蒸8-10分钟至熟。取出后淋上少量酱油和香油，撒上葱花即可。

营养功效： 鳕鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有益大脑发育；豆腐提供植物蛋白和钙质；香菇增强免疫。清蒸烹饪，最大程度保留营养，且清淡易消化。

2. 莲藕肉末粥：

食材： 大米50克，猪瘦肉馅50克，莲藕80克，姜末少量，少量盐。

做法： 大米洗净熬成粥。莲藕去皮切小丁。锅中少量油，放入姜末炒香，加入肉末炒散，再加入莲藕丁翻炒片刻。将炒好的肉末莲藕加入煮好的粥中，继续煮5-10分钟，加入少量盐调味即可。

营养功效： 莲藕健脾开胃、益血生肌；猪瘦肉提供蛋白质。此粥口感软糯，有助消化。

【加餐/点心：科学补充，避免饥饿】

幼儿园孩子活动量大，消化快，两餐之间可适当补充点心，但要注意量和种类，避免影响正餐。

1. 鲜果酸奶：

食材： 原味酸奶100克，时令水果（如苹果、梨、葡萄、猕猴桃）适量。

做法： 将水果洗净去皮切小块，拌入原味酸奶中即可。

营养功效： 酸奶提供益生菌和钙质，有助肠道健康；水果提供维生素和膳食纤维。清爽可口，是健康点心。

2. 烤红薯/蒸玉米：

食材： 红薯或甜玉米。

做法： 红薯洗净烤熟或蒸熟，去皮切块；甜玉米洗净蒸熟即可。

营养功效： 红薯和玉米富含膳食纤维、维生素和矿物质，提供饱腹感和能量，且香甜软糯，深受孩子喜爱。

3. 银耳雪梨羹：

食材： 干银耳10克，雪梨半个，红枣3-5颗，冰糖少量。

做法： 干银耳提前泡发洗净，撕成小朵。雪梨去皮切块，红枣去核。所有食材放入炖锅，加入适量清水，炖煮1-1.5小时至银耳软糯出胶，可加入少量冰糖调味。

营养功效： 银耳、雪梨滋阴润肺，红枣补气养血。此羹温润甘甜，是秋季滋补佳品，对缓解秋燥有极佳效果。

四、温馨提示与注意事项

1. 清淡少盐： 幼儿饮食应以清淡为主，避免过重的调味，减少盐、糖、油的摄入。

2. 细软易消化： 孩子的消化系统尚未完全成熟，食物应烹饪得软烂，便于咀嚼和消化。

3. 少量多餐： 根据孩子的活动量和饥饿感，合理安排三餐两点，保证营养持续供给。

4. 观察反应： 密切观察孩子对新食物的反应，如有不适及时调整。避免给孩子食用易引起过敏的食物。

5. 鼓励饮水： 秋季干燥，无论是否口渴，都应提醒孩子少量多次饮用温开水。

6. 卫生安全： 严格遵守食品卫生规范，确保食材新鲜、炊具洁净、生熟分开。

7. 家庭氛围： 营造轻松愉快的用餐氛围，鼓励孩子自主进食，培养良好的饮食习惯。

总结而言，幼儿园的秋季养生食谱不仅要注重营养的均衡全面，更要充分体现“顺应天时，滋养内里”的中华传统养生智慧。通过科学合理的膳食安排，我们能够有效帮助孩子们应对秋季气候变化带来的挑战，滋润肺腑、强健脾胃、增强体质，让他们在金色的秋天里健康快乐地成长，为即将到来的冬季做好充分的准备。希望这份食谱大全能为各位家长和幼儿园的膳食管理者提供有益的参考，共同为孩子们的健康保驾护航！

2025-11-22

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