澳洲儿童健康饮食指南：营养食谱及搭配建议57

澳大利亚地广人稀，拥有丰富的食材资源，但儿童饮食健康也面临着一些挑战，例如快餐文化盛行、糖分摄入过高以及缺乏足够的新鲜蔬果等。本指南旨在为澳大利亚的家长提供一份科学、实用且符合中国传统营养理念的儿童健康食谱表，帮助孩子们健康快乐地成长。

这份食谱表并非一成不变的标准，而是根据澳大利亚当地食材和中国营养学的结合，提供一个灵活的框架，家长可以根据孩子的年龄、喜好和季节变化进行调整。关键在于均衡营养，保证孩子摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

一、一日三餐规划

我们提倡一日三餐规律进食，避免零食摄入过多，影响正餐的食欲和营养吸收。以下是一份参考食谱，可以根据孩子的实际情况进行调整：

早餐 (7:00-8:00)

早餐是开启一天能量的关键。建议选择富含蛋白质和复合碳水化合物的食物，例如：
燕麦粥配水果和坚果：燕麦富含纤维，水果提供维生素，坚果补充健康脂肪。
全麦吐司配水煮蛋和牛油果：全麦吐司提供纤维，水煮蛋提供蛋白质，牛油果提供健康脂肪和维生素。
中式早餐：例如小笼包（注意馅料的油脂含量）、豆浆、豆腐脑，搭配少量水果。
酸奶配谷物：选择低糖酸奶，搭配全麦谷物，增加饱腹感和营养。

午餐 (12:00-13:00)

午餐应提供充足的能量，以保证孩子下午的学习和活动。建议包含：
米饭/面条/全麦面包：提供碳水化合物。
瘦肉/鱼/蛋/豆制品：提供优质蛋白质。
多种蔬菜：例如西兰花、胡萝卜、豌豆、西红柿等，提供维生素和矿物质。
少量健康脂肪：例如橄榄油、亚麻籽油等。
例：清蒸鱼配西兰花和米饭；鸡肉炒饭配蔬菜；牛肉面配青菜。

晚餐 (18:00-19:00)

晚餐应该相对清淡，避免过于油腻和刺激，帮助孩子更好地消化和睡眠。建议：
粥类：例如南瓜粥、小米粥，易消化且营养丰富。
蔬菜汤：例如西红柿鸡蛋汤、紫菜蛋花汤，清淡易消化。
清蒸或水煮的肉类/鱼类/豆腐：避免油炸和烧烤。
少量主食：例如全麦面包、糙米饭。
例：清蒸鸡胸肉配西兰花和糙米饭；豆腐蔬菜汤配全麦面包。

二、零食的选择

零食并非必需，但如果孩子需要加餐，应选择健康低糖的零食，例如：
水果：苹果、香蕉、橙子等。
蔬菜：胡萝卜条、黄瓜条等。
坚果：少量花生、核桃、杏仁等（需注意过敏）。
酸奶：选择低糖或无糖酸奶。
全麦饼干：选择低糖低油的品种。

避免高糖、高脂、高盐的零食，例如薯片、巧克力、汽水等。

三、营养补充

澳大利亚阳光充足，但并非所有营养素都能充分从食物中获得。一些维生素和矿物质的补充，在医生的指导下进行，可能是有益的。例如，维生素D，尤其在冬季，可能需要补充。铁的摄入也需要关注，尤其对于女童而言。

四、饮用水

鼓励孩子多喝水，白开水是最佳选择，避免含糖饮料。

五、烹调方法

建议采用清蒸、水煮、炖、烤等健康的烹调方法，减少油炸、烧烤等高油脂烹调方法的使用。调味料的使用也应尽量清淡。

六、饮食习惯的培养

良好的饮食习惯需要从小培养。家长应以身作则，为孩子树立良好的饮食榜样。鼓励孩子参与食物的准备和烹饪过程，增加他们对食物的兴趣，并养成细嚼慢咽的好习惯。

七、注意事项