儿童黄金增高期食谱：营养搭配助你娃窜个儿98

孩子的身高，是父母心中永远的牵挂。发育期孩子的生长速度飞快，合理的营养摄入是决定孩子最终身高潜力的关键因素。这份食谱表并非“增高灵药”，而是基于中国儿童营养需求制定的科学膳食指南，旨在帮助家长们更好地为孩子提供全面均衡的营养，助力孩子健康茁壮成长，拥有理想身高。

一、增高关键营养素：

想要孩子长高，必须关注以下几种关键营养素的摄入：
蛋白质：是构成身体组织的重要物质，特别是肌肉和骨骼的生长都需要充足的蛋白质。优质蛋白质来源包括：牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品等。
钙：骨骼的主要成分，钙的充足供应是孩子长高的基础。富含钙的食物包括：牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、小鱼干、深绿叶蔬菜等。
维生素D：促进钙的吸收，帮助骨骼钙化。阳光照射是获取维生素D的重要途径，也可通过食物补充，如：鱼肝油、蛋黄等。
锌：参与蛋白质的合成和骨骼的生长发育。富含锌的食物包括：牡蛎、瘦肉、坚果、豆类等。
维生素A：维持骨骼和软骨的正常发育。富含维生素A的食物包括：胡萝卜、菠菜、动物肝脏等。

二、不同年龄段儿童增高食谱推荐：

以下食谱仅供参考，需根据孩子的具体情况和喜好进行调整。建议家长在制定食谱时，兼顾食物多样性，保证营养均衡，避免挑食偏食。

(一) 7-9岁儿童（生长突增初期）：

早餐：牛奶250ml+全麦面包片2片+水煮蛋1个+水果（苹果或香蕉）1个

午餐：米饭1碗+清蒸鱼100g+西兰花50g+鸡肉丝炒豆腐100g+紫菜蛋花汤1碗

晚餐：小米粥1碗+虾仁青菜面50g+牛奶150ml+水果（草莓或猕猴桃）50g

加餐：坚果一小把或酸奶一杯

(二) 10-12岁儿童（生长高峰期）：

早餐：燕麦粥1碗+牛奶250ml+鸡蛋1个+水果（橙子或柚子）1个

午餐：米饭1.5碗+红烧肉100g+炒青菜100g+豆腐汤1碗

晚餐：杂粮馒头2个+清蒸鸡胸肉120g+蔬菜沙拉（黄瓜、西红柿、生菜）100g+牛奶200ml

加餐：牛奶或酸奶一杯，或水果一小份。

(三) 13-15岁儿童（生长后期）：

早餐：豆浆250ml+全麦面包片2片+鸡蛋1个+水果（梨或香蕉）1个

午餐：米饭1.5碗+红烧排骨150g+炒土豆丝100g+海带汤1碗

晚餐：面条1碗+牛肉炒西兰花100g+豆腐1块+牛奶200ml

加餐：坚果一小把或酸奶一杯，或水果一小份。

三、食谱注意事项：
保证充足的睡眠：生长激素主要在睡眠中分泌，保证孩子充足的睡眠时间对长高至关重要。
适量运动：适当的运动可以促进骨骼发育，增强体质。例如：篮球、跳绳、游泳等。
规律饮食：一日三餐要规律，避免暴饮暴食或饥一顿饱一顿。
避免挑食偏食：保证营养均衡，才能促进孩子健康成长。
多喝水：水是生命之源，多喝水可以促进新陈代谢，帮助孩子长高。
定期体检：定期带孩子进行体检，了解孩子的生长发育情况，及时发现问题。
个性化调整：以上食谱仅供参考，家长应根据孩子的实际情况、喜好及过敏史等进行调整，必要时咨询专业医生或营养师。